Упражнения на дыхание для школьников

Жизнь современных школьников значительно насыщеннее, чем у предыдущих поколений, а значит и уровень стресса выше. В результате чего многие дети страдают различными отклонениями в физическом или умственном развитии, часто болеют, сложнее усваивают информацию.

Дыхательная гимнастика – один из самых доступных и простых способов укрепить не только физическое здоровье, но и ментальное. С помощью системы дыхательных упражнений можно оздоровить весь организм.

Польза упражнений на дыхание для школьников

• Насыщение кислородом всех клеток тела
• Укрепление иммунитета
• Профилактика болезней органов дыхания
• Облегчение течения болезни органов дыхания, сокращение её продолжительности и уменьшение возможных осложнений
• Помощь в развитии дыхательной системы
• Улучшение работы головного мозга, сердечной, нервной, дыхательной и пищеварительной систем
• Гармонизация нервной системы
• Умение управлять свои дыханием формирует умение управлять своим состоянием

Комплекс упражнений на дыхание для школьников

1. Слушай своё дыхание

Цель этого упражнения научить ребёнка определять по типу своего дыхания, глубине и частоте состояние своего организма.

• Выполнять упражнение можно из любого положения – сидя, стоя, лёжа. В любое время дня, до физической нагрузки или после.
• Задача ребёнка расслабить тело и наблюдать за своим дыханием. Он должен обратить внимание, как воздушный поток попадает внутрь тела на вдохе, как покидает его на выдохе.
• Затем ему нужно прислушаться к своему дыханию и определить, какая часть тела движется при дыхании — живот, грудная клетка, ключицы, плечи или все части. Как он дышит глубоко или не очень, быстро или спокойно, слышит ли он своё дыхание или оно бесшумно.

2. Тихое спокойное дыхание

Цель этого упражнения научить ребёнка расслабляться и восстанавливаться после физической нагрузки или эмоционального возбуждения, регулируя процесс своего дыхания, с помощью концентрации внимания.

• Выполнять упражнение можно из любого положения – сидя, стоя, лёжа, главное с прямой спиной. Тело расслаблено, глаза закрыты.
• Ребёнок делает медленный плавный вдох носом и расширяя диафрагму.
• Когда начнёт расширятся грудная клетка необходимо сделать задержку дыхания. Продолжительность задержки – максимально возможная.
• Затем плавный выдох носом.

Суть упражнения в том, что дыхание должно быть настолько плавным и бесшумным, чтоб, даже подставив ладонь к носу, не ощущался поток воздуха на выдохе.

3. Дыхание одной ноздрёй

Цель этого упражнения укрепить мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

• Исходное положение – сидя или стоя с прямой спиной. Тело расслаблено.
• Закрыть правую ноздрю большим пальце правой руки и сделать вдох только левой ноздрёй. Вдох должен быть глубоким и задействовать все три типа дыхания – нижнее, среднее и верхнее.
• После вдоха, закрыть указательным пальцем правой руки левую ноздрю и сделать длинный выдох, стараясь максимально опустошить лёгкие и потянуть диафрагму вверх (прижать пупок к позвоночнику).
• Это один дыхательный цикл. Необходимо выполнить 3-6 циклов вдохов левой ноздрёй, а затем 3-6 циклов правой ноздрёй. Со временем количество повторов можно увеличить.
• В завершении упражнения подышать около 8-10 раз одной ноздрёй, а затем другой.

4. Ветер

Цель этого упражнения укрепить мышцы дыхательной системы и провентилировать все отделы лёгких. Так же оно помогает согреться и снимает усталость.

• Выполнять упражнение можно из любого положения – сидя, стоя, лёжа. Тело расслаблено.
• Сделать полный выдох, подтягивая живот и опуская грудную клетку.
• Затем сделать глубокий вдох, используя нижнее и среднее дыхание (то есть живот выпячивается вперёд, грудная клетка поднимается).
• Выполнить выдох сквозь сжатые губы, выпуская воздух несколько отрывистыми выдохами с усилием.
• Повторить упражнение 3-4 раза.

5. Улыбнись и обними

Цель этого упражнения укрепить мышцы дыхательной системы и провентилировать все отделы лёгких.

• Исходное положение стоя или в движении. Тело расслаблено.
• Сделать выдох носом и потянуть живот к позвоночнику.
• Затем глубоко вдохнуть носом, разводя в сторону руки, и задержать дыхание на 4-5 секунд.
• Растянуть губы в улыбке и сделать выдох, сцеживая воздух через зубы, должен получиться звук «с-с-с-с-с». При этом живот подтянуть к позвоночнику, направить руки вперёд, а затем скрестить на груди, обнимая себя, одна рука на плече, вторая под мышкой.
• Повторить 4-5 раз и затем 4-5 раз выполнить упражнение номер два (тихое, спокойное дыхание).

Дополнительные рекомендации

• Заниматься дыхательными практиками со школьниками можно ежедневно по 10-30 минут.
• Выполнять гимнастику лучше всего через 1-2 часа после еды или утром на пустой желудок.
• Ни в коем случае не заставляйте ребёнка делать то, что он не хочет.
• Занятие пройдёт более эффективно, если проводить его в игровой форме.
• Обязательно проветрите помещение перед началом занятий.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, не спешите делать сразу большое количество повторений или сложные упражнения.