Уддияна Бандха

Уддияна бандха – одна из базовых техник Хатха йоги.

Бандха переводится как “замок”, а Уддияна – “взлетать” или “подниматься”. Уддияна бандха – так называется втягивание живота внутрь и поднятие пупка вверх.

Это единственная практика Хатха-йоги, которая растягивает диафрагму между грудью и животом.

Так же Уддияна бандха помогает управлять потоком энергии (праной) в теле и является неотъемлемой частью очистительных практик и йогических крий.

Регулярная практика “замка” позволяет дышать более эффективно, совершая максимально полные выдохи.

Уддияна Бандха: польза

Уддияна бандха, как и другие “замки” (Джаландхара бандха и Мула бандха), оказывает воздействие на организм на всех уровнях – физическом, ментальном, психическом и энергетическом.

• Глубокий массаж мышц сердца, лёгких, надпочечников и органов пищеварительной системы.
• В процессе выполнения замка венозная кровь оттягивается в область сердца, в результате чего пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также эффективному обмену жидкостями с тканями.
• Улучшает циркуляцию крови.
• Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, улучшает пищеварение, помогает при запорах.
• Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.
• Нормализация работы поджелудочной железы.
• Способствует излечению заболеваний внутренних органов и желудка.
• Укрепляет иммунную систему.
• Укрепляет брюшные мышцы и диафрагму.
• Предотвращает и устраняет грыжи и смещение внутренних органов.
• Гармонизирует работу гормональной системы.
• Укрепляет мышцы пресса и предотвращает вываливание живота.
• Делает тело лёгким и бодрым.
• Тонизирует симпатическую нервную систему, в результате чего успокаивается ум, снижается раздражительность и гнев, проходит депрессивное настроение.
• Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение, вызывая подъём энергии и силы.
• Делает сознание более ясным сознание, улучшает интеллект, умственное развитие и логику.
• Замедляет процессы старения.

Уддияна Бандха: техника выполнения

Уддияна бандха выполняется строго на пустой желудок. Лучше выполнять её сразу после пробуждения.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте глубокий вдох носом, выполняя быстрый энергичный выдох носом, наклонитесь вперёд, сохраняя прямое положение спины, и упритесь ладонями в бёдра чуть выше колен. Большие пальцы рук смотрят внутрь.
• Полностью выдохнув, выполните Джаландхара бандху (поднимите немного плечи и опустите подбородок в межключичную впадину).

• Выполните задержку дыхания на выдохе и втяните живот вверх по направлению к позвоночнику. Не пытайтесь втянуть живот мышцами пресса. Мышцы живота должны быть полностью расслаблены, втягивание живота происходит за счёт поднятия диафрагмы вверх.
• Удерживайте это положение пока вам комфортно выполнять задержку дыхания.
• Затем сделайте лёгкий довыдох, расслабьте живот, отпустите горловой “замок”, поднимите голову и вернитесь в исходное положение.
• Выполните несколько восстанавливающих дыхательных циклов и повторите Уддияна бандху ещё несколько раз.

Если вы только начинаете осваивать Уддияна бандху, то начните с трёх подходов в день и когда будете чувствовать себя уверенно и комфортно постепенно увеличивайте количество повторов.

Важно! Правильная техника Уддияна бандхи заключается в движении диафрагмы, а не мышц пресса. Если выполнять это упражнение используя мышцы пресса, то визуально живот будет втягиваться довольно глубоко, но это не будет Уддияна бандха.

Это упражнение можно выполнять не только из положения стоя, но так же сидя, лёжа, стоя на коленях или на четвереньках (в позе стола).

Уддияна Бандха: противопоказания

• Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ
• Высокое кровяное давление
• Первые дни цикла у женщин
• Беременность

Так же необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас есть:

• Любые формы патологии лёгких
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Заболевания внутренних органов, прилегающих к диафрагме
• Грыжи в брюшной полости

Дополнительные рекомендации

Если у вас не получается сразу глубоко втянуть живот, не переживайте и не торопитесь получить быстрый результат. Для вашего организма эта техника новая и непривычная, он может быть просто к ней не готов. Дайте ему время на адаптацию и продолжайте регулярно выполнять замок, даже если вам кажется, что у вас ничего не получается.

Также причиной невозможности сильно втянуть живот может быть загрязнённый кишечник. В этом случае рекомендуется провести очистительную практику Шанк Пракшалана и увеличить в рационе количество свежих овощей и фруктов. Если вы не являетесь вегетарианцем, то переход на растительный рацион значительно ускорит процесс очищения кишечника.