Дыхательные техники саморегуляции

Наше дыхание – это мощный инструмент саморегуляции. Изменив режим дыхания, мы воздействуем на психическую деятельность организма.

Мы предлагаем вам три простых техники, которые активируют определённые физиологические механизмы и помогут поддерживать стабильное психоэмоциональное состояние или нормализовать его в стрессовой ситуации.

Даже когда вы теряете контроль над происходящими событиями, вы можете регулировать своё психоэмоциональное состояние.

1. Полное йоговское дыхание

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной и прикройте глаза.
• Сделайте глубокий вдох носом, начиная с живота. То есть сначала поднимается живот, затем грудная клетка и ключицы. Первое время для контроля движения дыхательной системы можете положить одну руку на живот, а вторую на грудь.
• После вдоха сделайте небольшую паузу (2-3 секунды) и затем выдох носом.
• С выдохом опускайте живот, затем грудную клетку, а после — ключицы. Выдох должен быть длиннее вдоха.
• После выдоха сразу идёт вдох, без пауз.
• Выполните минимум 5-7 таких дыхательных циклов. Если в процессе дыхания возникло головокружение, то сократите количество дыхательных циклов.

Используйте эту технику не только в состоянии беспокойства или неприятной ситуации, но и в течение всего дня, уделяя ей хотя бы одну минуту.

2. Четырёхсторонняя пранаяма

• Сядьте в любое положение, сделайте вдох и вытянетесь макушкой вверх. Сохраняйте спину ровной на протяжении всей практики.
• Закройте глаза и сделайте вдох носом на 4 счёта
• Задержите дыхание на 2 счёта
• Сделайте выдох на 4 счёта и ещё одну задержку дыхания на 2 счёта.
• Дышите таким образом на протяжении минимум 5 минут.
• Вы можете удлинить каждый этап дыхательного цикла, оставляя пропорции прежними. То есть можно дышать по схеме 6-3-12-3,
  8-4-16-4 и т.д.

Использовать эти две дыхательные техники саморегуляции и релаксации можно в любое время и в любом месте. Вы можете выполнять их на работе или в общественном транспорте, стоя в пробке или сидя на совещании, поскольку внешне эта практика незаметна и выглядит, как обычное дыхание. Где бы вы не выполняли эти практики они будут работать, меняя ваше состояние на более спокойное и комфортное.

Выполняйте эти дыхательные техники в моменты эмоционального возбуждения и учащённого сердцебиения, в состоянии напряжённости и стресса, когда чувствуете себя устало или в конфликтных ситуациях.

3. Энергодыхание

• Сядьте или лягте с прямой спиной, закройте глаза.
• В течении 5 минут интенсивно дышите ртом (1-2 вдоха и выдоха в секунду)
• Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание насколько сможете.
• После сделайте выход и опять задержите дыхание на комфортное для вас время.
• Затем восстановите привычный ритм дыхания.

Эта практика не сможет остаться не замеченной, поэтому лучше всего выполнять её утром дома или уединившись на рабочем месте. Мы не рекомендуем использовать её вечером, поскольку она заряжает энергией и вам может быть сложно уснуть.

Эффект от практик

• Уравновешенное состояние психики, психическая устойчивость к стрессу
• Стабилизация физиологических показателей: сердцебиение, давление, дыхание
• Устранение зажимов диафрагмы
• Высокий уровень не только физической энергии, но и энергии тонкого плана
• Восстановление газообменных процессов в организме
• Перезагрузка гормональной системы
• Нормализация биохимических процессов
• Мышечное расслабление
• Эмоциональное расслабление
• Ясность ума
• Улучшение концентрации внимания
• Умение решать проблемы без лишней суеты и стресса
• Развитие способности саморегулирования психоэмоциональных состояний

Выполняя дыхательные практики саморегуляции регулярно, вы сформируете здоровую привычку — ощущения спокойствия в любой ситуации, а поводов для переживаний и волнений станет значительно меньше. Вы научитесь решать сложные проблемы эффективнее, не разрушая себя стрессовым состоянием, а сохраняя ясность мысли и эмоциональное равновесие.

Как говорят буддисты, если можешь изменить ситуацию – измени, если не можешь, то и не зачем о ней переживать. Дыхательные практики помогут вам избежать лишних тревог и волнений в тех ситуациях, которые от вас не зависят.