Ходьба и физические упражнения улучшают дыхание

В Древнем Китае считалось, что продолжительность жизни человека зависит от продолжительности жизни сосудов и суставов. Это значит, что для качественного долголетия необходимо сохранять и укреплять кровеносные сосуды и суставы.

Лучший способ поддерживать сосуды и суставы в рабочем состоянии – это аэробные нагрузки. Именно аэробные нагрузки лучше всего тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Аэробные нагрузки — это по сути кардионагрузка — спортивная ходьба, плавание, размеренный бег, прыжки через скакалку, танцы, различные виды аэробики, катание на лыжах, коньках, велосипеде, роликах, скейте, сноуборде и т.д.

При выполнении аэробной тренировки источником энергии для организма является кислород, ведь главная задача такой тренировки – это обогатить организм кислородом и укрепить все его системы. Но это происходит только при условии правильного дыхания, а значит требует осознанного контроля дыхательного процесса.

Почему ходьба и физические упражнения улучшают дыхание

Самая простая и доступная большинству жителей Земли анаэробная тренировка – это ходьба. Этот вид нагрузки максимально травмобезопасен, даёт все положительные эффекты анаэробной нагрузки, не требует специальной подготовки или снаряжения и его можно использовать до глубокой старости.

Ходьба гораздо более эффективное средство для тренировки дыхательной системы, чем статические физические нагрузки. Регулярные пешие тренировки увеличивают ёмкость лёгких и глубину дыхания. Во время ходьбы происходит разгон крови во всех органах и тканях и количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани, значительно увеличивается.

Но это происходит только при условии правильного дыхания во время анаэробных нагрузок.

Техники дыхания при анаэробных нагрузках

Чем глубже и продолжительнее вдох и выдох, тем больше кислорода получает наш организм. Быстрое, поверхностное или хаотичное дыхание не насыщает организм в том объёме, который необходим для хорошего самочувствия. Недостаток кислорода во время физических нагрузок опасен, особенно для мозга.

1. Дыхание носом, губы сжаты, вдох и выдох одинаковой длины.
   При такой технике дыхания воздух успевает согреться, проходя по слизистой, поэтому снижается риск переохлаждения верхних дыхательных путей. Такой тип дыхания подходит для спокойных пробежек или быстрой ходьбы, не требующих потребления большого количества кислорода, и пробежек в холодное время года.
2. Вдох носом, выдох ртом, вдох немного длиннее выдоха.
   Такое дыхание ускоряет вывод углекислого газа, поэтому подходит для ускорения темпа пробежки или очень быстрой ходьбы. Важно контролировать выдох. Он не должен быть слишком резким.
3. Дыхание ртом.
   На дыхание ртом мы переходим при чрезмерной нагрузке и кислородном голодании. Как правило, это происходит во время пробежки.

Если во время тренировки вы начинаете дышать ртом, то рекомендуем вам снизить интенсивность нагрузки и компенсировать нехватку кислорода.

Во время физической нагрузки потребление организмом кислорода увеличивается, поэтому важна не только техника дыхания, но и качество воздуха. Именно поэтому мы рекомендуем вам ходить или бегать в парке или лесу. Если вы ходите или бегаете вдоль проезжей части или там, где много пыли, то вместе с воздухом вы вдыхаете токсичные примеси.

Таким образом, любая анаэробная тренировка требует осознанного контроля за дыханием. Когда мы дышим правильно согласно выполняемой нагрузке, мы тренируем осознанное дыхание, которое используем потом в своей повседневной жизни. Ведь каждый из нас ежедневно ходит, но многие при этом неправильно дышат. Кто-то дышит поверхностно и не глубоко, кто-то слишком быстро и хаотично, а кто-то и вовсе живёт на задержках дыхания.

Рекомендации по дыханию при анаэробных нагрузках для начинающих

• Научитесь регулировать глубину своего дыхания во время физической нагрузки. Это выведет ваши тренировки на более качественный уровень.
• Если вы бегаете, не дышите очень глубоко, это может вызвать головокружение.
• Вкладывайте в выдох больше усилий, чем во вдох.
• Если вы задыхаетесь во время бега и даже ходьбы, то скорее всего дышите не равномерно. Попробуйте делать равное количество шагов на каждом вдохе и выдохе. Начните с трёх шагов на вдохе и трёх шагов на выдохе. При ускорении можно сократить количество шагов до двух. Но что бы ваша тренировка была более продуктивной постарайтесь не увеличивать частоту дыхания, а регулировать поступающий воздух за счёт глубины.
• Включайте в процесс дыхания диафрагму и брюшные мышцы (исключение – очень низкая температура воздуха, мороз).
• Если после резкого ускорения у вас сбилось дыхание или вы начинаете задыхаться, но не хотите сбавлять темп, то сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь к прежнему ритму дыхания. Но если вы только начинаете тренироваться, то лучше всё же сбавить темп и восстановить дыхание и сердечный ритм.
• Во время анаэробной тренировки ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к сбою в дыхании и даст дополнительную нагрузку на сердце.
• Если вы захотели пить, то снизьте темп. Глотание во время интенсивной ходьбы или бега сбивает с ритма.
• Старайтесь не разговаривать во время тренировки. Это мешает правильному дыханию и снижает интенсивность тренировки.

Ходьба и другие анаэробные нагрузки: польза

Если вы хотите достичь максимально-положительного эффекта от ходьбы, то вам необходимо ходить в быстром темпе. Во время медленной ходьбы организм работает почти так же, как и в состоянии покоя. Поэтому лучше 30 минут пройтись быстрым темпом, чем два часа еле переставлять ноги.

Помимо тренировки дыхательной системы ходьба и другие виды анаэробных нагрузок оказывают положительное влияние на весь организм:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Улучшение кровотока во всех органах и тканях
• Увеличение количества кислорода и питательных веществ, доставляемых кровотоком во все органы и ткани
• Профилактика инфаркта, инсульта, тромбоэмболии сосудов
• Снижение уровня холестерина в крови
• Снижение риска развития сахарного диабета II типа
• Снижение риска развития рака толстой кишки, молочной железы у женщин, предстательной железы у мужчин
• Снижение риска развития глаукомы
• Снижение внутриглазного давления
• Улучшение пищеварительного процесса
• Улучшение настроение
• Помощь при депрессии и ощущении изоляции и беспомощности
• Нормализация сна
• Увеличение продолжительности и качества жизни
• Укрепление костей и суставов
• Улучшение иммунитета
• Укрепление мышечного каркаса
• Повышение выносливости
• Нормализация веса
• Замедление процессов старения

Помощь в стрессовых ситуациях