Медитация на концентрацию внимания

Умение концентрировать своё внимание на предмете, действии или своей цели – навык, необходимый каждому, кто хочет реализовывать задуманное и достигать желаемого. Наша энергия утекает туда, куда направлено наше внимание. Именно поэтому медитация для развития концентрации помогает повысить уровень своего влияния на происходящие события в жизни.

Медитация – это лучшая практика внимательности.

В этой статье вы найдёте несколько простых медитативных техник, которые помогут вам развить концентрацию свою внимание.

Концентрация при медитации

Умение управлять своей концентрацией позволяет направить внимание извне вовнутрь, из внешнего пространства к телу и дыханию, которые всегда находятся здесь и сейчас в отличие от наших мыслей и эмоций.

Предлагаем вам четыре доступные техники, которые помогут вам улучшить концентрацию внимания, при этом доступны каждому желающему и не требуют присутствия инструктора.

1. Наблюдение дыхания

• Уединитесь там, где вас никто не побеспокоит.
• Займите удобное для вас положение с прямой спиной. Эту медитацию можно выполнять в любом положении тела – сидя, лёжа или стоя. Главное условие – это прямой позвоночник.
• Расслабьте тело, с выдохом расслабьте плечи, слегка приоткройте рот и ослабьте напряжение челюсти.
• Закройте глаза и наблюдайте за дыханием.

• Переведите внимание на кончик носа, ощутите, как его касается воздух на вдохе, как он щекочет ноздри, проникая всё глубже и заполняя лёгкие, обратите внимание, как меняется температура воздуха на выдохе, как движутся стенки живота, как работает диафрагма.
• Выполняйте практику на протяжении минимум 15 минут.
• После завершения практики не спешите открывать глаза и резко вставать, возвращайтесь в реальность неспешна, дайте себе для этого несколько минут. Почувствуйте своё тело, пошевелите пальцами рук, прислушайтесь к звукам и запахам, плавно откройте глаза и вставайте без резких движений.

Время от времени вы можете ловить себя на том, что отвлеклись от наблюдения задыханием и вовлеклись в мыслительный процесс. Если это произошло, не анализируйте это и не давайте оценку, просто плавно верните фокус внимания на дыхание.

Первое время это будет происходить постоянно, но не стоит об этом переживать. Замечать, как вы отвлеклись – тоже часть практики, таким образом вы будете тренировать мета-внимательность.

Не пытайтесь бороться со своими мыслями, просто отмечайте, как они появляются, и вновь возвращайте внимание на дыхание.

2. Наблюдение за ощущениями

• Сядьте в любое положение с прямой спиной или лягте в Шавасану.
• 3-5 минут выполняйте практику наблюдения за дыханием. Дышите ровно и глубоко, задействуя весь объём лёгких.

• Затем переводите внимание с одной части тела на другую, сканируя всё тело от кончиков пальцев ног до макушки головы.
• Вы можете заметить, что в некоторых частях тела ощущается напряжение или дискомфорт. В этом случае направьте в это место своё внимание и представьте, словно вы им дышите, с каждым выдохом отпускайте напряжение. Дышите до тех пор, пока не ощутите расслабление.

3. Медитация во время ходьбы

• Встаньте ровно и переведите внимание на своё тело. Ощутите соприкосновение стоп с землёй, ощутите всё тело целиком и каждую его часть по отдельности.
• Затем сделайте шаг, наблюдая, как вы поднимаете ногу, как переносите её вперёд, как опускаете на землю и переносите вес тела с одной ноги на другую.

• Обратите внимание на ощущения в теле и сделайте второй шаг, также обращая внимание на механику движения ноги и перемещение веса тела с одной ноги на другую.
• Направьте внимание на ощущение в суставах при движении, ощутите свои мышцы, обратите внимание как двигаются во время ходьбы остальные части тела.
• Продолжайте делать шаги, наблюдая за ощущениями в теле. Если возникнет желание остановится – остановитесь и почувствуйте, что происходит в теле – как вы дышите, есть ли где-то места напряжения.
• Во время ходьбы отмечайте свои мысли и эмоции.
• После 5-10 минут наблюдения синхронизируйте шаги с дыханием, делайте равное количество шагов на вдохе и выдохе.

Во время этой практики вас могут отвлекать мысли и эмоции. Если такое произойдёт, то не анализируйте и не оценивайте, а просто верните внимание в наблюдение за движением тела во время ходьбы.

Практикуйте осознанную ходьбу ежедневно на протяжении 30 минут в день и очень быстро вы заметите улучшение своего навыка концентрации внимания.

4. Медитация во время работы

• В рабочее время установите таймер и одну минуту каждого часа наблюдайте за своим дыханием.
• Обратите внимание как вы дышите здесь и сейчас – глубоко или поверхностно, ровно и спокойно или неравномерно и напряжённо.
• Затем обратите внимание на положение своего тела, насколько вам в нём удобно, напряжено или расслаблено тело. Если ощущаете напряжение в теле, то с выдохом отпустите его и расслабьтесь.
• Обратите внимание на свои чувства, эмоции и мысли.

Задача этой медитации не что-то менять в вашем состоянии, а каждый час возвращать ваше внимание к самому себе. Со временем это войдёт в привычку и такие паузы станут для вас естественными, что в свою очередь позволит вам повысить свой коэффициент полезного действия и при этом меньше уставать на работе.

Регулярное выполнение этих простых техник позволят вам не только улучшить свою концентрацию, внимание, но и позволят выйти на совершенно иной уровень жизни.

Медитация концентрации внимания

Если практики, описанные выше, даются вам легко, то предлагаем вам более сложный вариант медитации для концентрации внимания. Это упражнение «Чёрная точка» из нашего базового курса «Три Элемента».

Подробности о курсе

Чёрная точка: техника выполнения

• Сядьте в удобное положение, расположив лист бумаги на расстоянии вытянутой руки. Например, приклейте его на стул или стену.
• В центре листа нарисуйте чёрную точку размером с пол мизинца и поставьте таймер на 10 мин.
• Смотрите в точку. Ваша задача соединить своё сознание с точкой, чтобы никакие мысли не отвлекали ваше внимание.
• Спокойно смотрите на точку и осознанно удерживайте внимание на ней.
• Время от времени возникающие мысли могут уводить ваше внимание с точки. Как только осознаете, что отвлеклись просто верните внимание обратно на точку.
• В какой-то момент вы можете ощутить, что пропало боковое видение или всё ваше тело и осталась только точка. Это хороший показатель, который говорит, о том, что ваша медитация на сосредоточение внимания на точке проходит успешно.

В тёмное время суток вместо точки можете смотреть на пламя свечи.

Начните практиковать с 10 минут и каждую неделю добавляйте ещё по 10 минут, пока время вашей тренировки не достигнет 60-70 минут.

Усиление концентрации внимания – важнейшая задача на нашем курсе «Три

Элемента». Но для достижения максимального эффекта практику фокусировки внимания необходимо чередовать с практикой расфокусировки внимания.

Для этого предлагаем вам попробовать другую нашу практику курса «Три элемента», которая называется «Видеть воздух»

• Сядьте в удобное положение таким образом, чтобы перед вами было большое пространство, а не стена или какой-то предмет.
• Попытайтесь разглядеть воздух на расстоянии вытянутой руки, ни на чём не фокусируя внимание. Держите внимание в расфокусе.
• В какой-то момент должно прийти ощущение того, что вы видите всё сразу, но нет точной фокусировки внимания ни на чём.

Это упражнение можно делать в любом месте, где вы сможете спокойно сидеть и перед вами будет большое открытое пространство.

Начните практиковать с 10 минут и каждую неделю добавляйте ещё по 10 минут, пока время вашей тренировки не достигнет 60-70 минут.

Внимание, как и мускулы в физическом теле, поддается тренировке и укреплению. Именно точность внимания и способность удерживать его в фокусе позволит вам создавать желаемые события в жизни.