Нади Шодхана пранаяма

Наше тело от пальцев ног до макушки головы пронизывают энергетические каналы. В Йога Сутрах Патанджали эти каналы называются Нади. Они есть не только в нашем физическом теле, но присутствуют и в более тонких телах.

Нади – это система каналов, по которым течёт наша энергия. По этим каналам текут пять видов энергии – Прана, Апана, Удана, Вьяна, Самна. Когда эти энергии находятся в гармонии, человек чувствует себя здоровым, счастливым, уравновешенным.

Современный образ жизни засоряет энергетические каналы Нади, что приводит к физическим и ментальным проблемам со здоровьем. Для их очищения йоги используют пранаяму Нади Шодхана. Эта дыхательная техника гармонизирует жизненную энергию и улучшает самочувствие.

В переводе с санскрита Нади означает движение, Шодхана – очищение.

Нади Шодхана – это система психического очищения симпатической и парасимпатической нервной системы.

Эта дыхательная техника улучшает работу мозга и очищает тело от токсинов. Во время её выполнения организм усиленно снабжается кислородом и удаляет углекислый газ, в следствии чего происходит оздоровление дыхательной системы и всего тела.

Эта пранаяма учит концентрации и осознанности, успокаивает и умиротворяет, подготавливает сознание к более глубокой медитации.

Нади Шодхана пранаяма: техника выполнения

Выполняйте пранаяму только на пустой желудок, не менее чем через 4 часа после еды, в идеале делайте это утром сразу после пробуждения.

Эту пранаяму рекомендовано выполнять после асан и перед медитацией, но также вы можете использовать её как самостоятельную практику дыхания.

Перед выполнением пранаямы по возможности опустошите кишечник и мочевой пузырь.

• Примите любое удобное для вас положение сидя с прямой спиной.
• Сделайте вдох и вытянетесь макушкой вверх. Макушка должна находиться над копчиком.
• Если во время выполнения пранаямы вы ощущаете напряжение в теле, то смените позу на более удобную.
• Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
• Правой рукой (если вы левша, то левой) сделайте насагра мудру. Для этого средний и указательный палец оставьте прямыми и положите на область межбровья, большой палец на правую ноздрю, согните мизинец и безымянный палец и расположите рядом с левой ноздрёй.
• Во время выполнения пранаямы вам необходимо поочерёдно закрывать ноздри пальцами.

Процесс выполнения Нади Шодханы делится на 4 этапа.

1. Этап

• Правую ноздрю закройте большим пальцем и сделайте 5 вдохов и выдохов через левую.
• Затем закройте левую ноздрю и сделайте 5 вдохов и выдохов через правую.
• Дышите естественно, как вы дышите обычно, сконцентрируйте внимание на дыхании.
• Продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Можете считать про себя (раз, два, три, четыре) или воспользоваться метрономом (скачайте метроном на телефон).

Выполняйте 25 таких циклов дыхания ежедневно в течение 15 дней. После этого переходите ко второму этапу.

2. Этап

• Закройте правую ноздрю и вдохните левой, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Продолжая зажимать левую ноздрю, сделайте вдох правой, затем закройте правую ноздрю и выдохните левой. Это один цикл дыхания.
• Также, как и на первом этапе, продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Считайте про себя или воспользуйтесь метрономом.

Выполняйте эту технику ежедневно в течение 3-5 минут в течение 15 дней и затем переходите к следующему этапу.

Старайтесь дышать в одном ритме, чтобы длина вдохов и выдохов были одинаковыми, а продолжительность комфортной для вас. Ежедневно увеличивайте длину дыхательных циклов, но не переусердствуйте, это должно происходить естественно, без специальных усилий.

3. Этап

• Закройте правую ноздрю и вдохните левой, затем закройте обе ноздри и сделайте задержку, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую.
• Продолжая зажимать левую ноздрю, сделайте вдох правой, затем закройте обе ноздри и сделайте задержку дыхания. Оставьте правую ноздрю закрытой и выдыхайте левой. Это один цикл дыхания. Выполните 25 таких дыхательных циклов.

Для этой стадии рекомендовано четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начните с самой простой, выполняйте её в течение 15 дней и затем переходите к следующей схеме дыхания. Когда вы освоите все варианты этого этапа, переходите к следующему этапу.

Задержка дыхания должна быть для вас комфортной, увеличение времени задержки будет происходить естественно, без усилий с вашей стороны.

1 схема дыхания — 1:2:2

Задержка и выдох должны быть в два раза длиннее вдоха. То есть если вы вдохнули на 4 счёта, то задержка и выдох будут на 8 счётов. Практикуйте эту схему минимум 15 дней и затем переходите к следующей схеме.

2 схема дыхания – 1:4:2

Вдох на 4 счёта, задержка на 16 счётов и выдох на 8 счётов. Если вы чувствуете, что готовы удлинить каждый цикл, то можете это сделать. Практикуйте эту схему дыхания несколько недель и затем переходите к следующей схеме.

3 схема дыхания – 1:6:4

Вдох на 4 счёта, задержка на 24 счёта, выдох на 16 счётов.
Практикуйте этот вариант пока хорошо его не освоите и только тогда переходите к следующей схеме.

4 схема дыхания – 1:8:6

Вдох на 4 счёта, задержка на 32 счёта, выдох на 24 счёта.
Практикуйте эту схему до тех пор, пока для вас не станет комфортным выполнение 25 циклов дыхания и после этого переходите к 4 этапу Нади Шодханы.

4. Этап

• Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую, затем закройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
• Затем зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую, закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
• Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё, закройте обе ноздри и задержите дыхание.
• Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё. Затем закройте обе ноздри и задержите дыхание. Это один цикл дыхания.

Выполняйте ежедневно 15 таких циклов по схеме 1:4:2:2. То есть вдох на 4 счёта задержка на 16 счётов, выдох на 8 счётов, задержка на 8 счётов. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха, выдоха и задержки соответственно пропорции.

Если у вас есть навыки выполнения замков — Мула бандха, Удияна бандха или Джаландхара бандха, то делайте их во время задержек дыхания.

 

st0006 нади шодхана