Охлаждающие асаны йоги

Если вы живёте там, где один сезон сменяет другой, то вам обязательно надо корректировать свою практику йоги с поправкой на температурные изменения.

То, что подходит для зимней практики йоги, может быть совершенно неуместным летом. Например, знойными летними днями ваша практика не должна быть излишне интенсивной.

Летняя охлаждающая практика неспешна и расслаблена. Для неё подходят асаны, в которых происходит мягкое вытяжение корпуса, скручивания и наклоны из положения сидя или лёжа, положения тела, снимающие напряжение с грудной клетки и сердечного центра, охлаждающие техники дыхания.

Комплекс охлаждающих асан йоги

Упражнение №1 Сиддхасана

• Сядьте на пол, скрестив ног, разместив ступни в области промежности.
• Сделайте вдох и потянетесь макушкой вверх, выпрямляя спину.
• Закройте глаза, сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания, отпустите все тревоги, волнения, переживания и настройтесь на практику.

Упражнение №2 Дандасана

• Продолжая сидеть на коврике, вытяните ноги вперёд, соедините их вместе и натяните пальцы ног на себя, упритесь ладонями в пол по бокам от таза, тянитесь макушкой вверх, слегка касаясь подбородком груди, мягко раскрывая грудную клетку на вдохе.
• Оставайтесь в этой асане в течение 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение №3 Пашчимоттанасана

• Сохраняя положение тела из предыдущей асаны, со вдохом потянетесь руками и макушкой вверх, а с выдохом вытягивайтесь корпусом к стопам, стараясь захватить их руками.
• Сохраняйте спину ровной, не округляйте её. Для этого положите живот и грудь на бёдра. При необходимости согните ноги в коленях.
• Вытяжение идёт от живота, то есть если живот не опустился на ноги, то грудь и голова тоже не должны опускаться.
• Оставайтесь в этой асане в течение 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом аккуратно поднимайтесь, раскручивая позвоночник позвонок за позвонком.

Упражнение №4 Пурвоттанасана

• Оставайтесь сидеть на коврике с вытянутыми вперёд ногами, ладони вытяните позади себя на расстоянии 30-40 см от таза, пальцы рук направьте вперёд.
• Перенесите вес тела на руки, отрывая таз от пола и упираясь стопами в пол, вытягивайте корпус и ноги в одну сторону.
• Не запрокидывайте голову назад.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение №5 Джану Ширшасана

• Оставайтесь сидеть на коврике, вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и упритесь ступнёй в правое бедро.
• Со вдохом захватите руками правую ступню и вытягивайтесь вдоль правой ноги всем корпусом, укладывая живот на правое бедро.
• Если вам пока не хватает растяжки, чтобы дотянуться до пальцев ноги, то используйте ленту для йоги или согните правую ногу в колене.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №6 Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

• Продолжайте сидеть на коврике с прямой спиной и вытянутыми ногами.
• Согните левую ногу в колене, подогните её под себя и разместите стопу с внешней стороны левого бедра, носок правой ноги тяните на себя.
• Со вдохом потянетесь руками вверх, а с выдохом опуститесь вниз, вытягиваясь корпусом вдоль правой ноги, обхватывая ладонями правую ступню. Живот должен лежать на бедре, поэтому в случае необходимости используйте ленту для йоги или согните правую ногу.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №7 Капотасана

• Сидя на коврике, согните правую ногу, расположив стопу под правой подвздошной костью, направляя колено вперёд.
• Левую ногу вытянете назад, развернув правое бедро наружу, а левое внутрь.
• Со вдохом потянетесь руками вверх, а с выдохом тянитесь руками вперёд, скользя ладонями по полу и соединяя их около правого колена. Обе стороны таза должны быть на одной высоте.
• Опустите корпус на правое бедро, положив лоб на сложенные руки.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №8 Маричиасана

• Из положения сидя вытянете правую ногу вперёд, а левую согните в колене и поставьте стопу максимально близко к тазу.
• С выдохом скрутите грудной отдел влево, поставив левую ладонь позади таза, насколько это возможно, зацепившись правым локтем за левое колено и направив взгляд влево.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите скручивание в правую сторону.

Упражнение №9 Ардха Чакрасана

• Лягте на спину. Согнув ноги в коленях, поставьте стопы около таза и вытянете руки вдоль корпуса.
• Со вдохом поднимите таз от пола, распределяя равномерно вес тела между стопами и лопатками.
• Соедините руки в кистевой замок на полу под поясницей.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• С выдохом опуститесь на пол.

Упражнение №10 Поза прямого угла

• Лягте на спину, соедините ноги вместе, руки вытянете вдоль корпуса.
• Со вдохом оторвите ноги от пола под углом 90 градусов.
• Поясница прижата к полу, подбородок опущен в межключичную впадину, пальцы ног «смотрят» на вас.
• Ни в коем случае не крутите головой по сторонам.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов, а затем плавно переходите в Сарвангасану.

Это упражнение можно выполнять с опорой на стену.

Упражнение №11 Сарвангасана

• Из положения прямого угла, разместите руки чуть ниже поясницы, со вдохом оторвите корпус от пола, приближая лопатки друг к другу.
• Вытянетесь ногами вверх, толкайте таз вперёд, вытягивая корпус и ноги в прямую линию.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 6-8 дыхательных циклов, а затем переведите стопы за голову в позу плуга и постарайтесь коснуться мысками пола.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении 6-8 дыхательных циклов, затем с выдохом аккуратно раскрутите себя на коврик позвонок за позвонком.

После выполнения этого комплекса асан, выполните охлаждающее дыхание Ситкари и Ситали.

Дыхание Ситкари

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, сомкните челюсти и смягчите губы.
• Сделайте вдох носом, а затем выдох через сжатые зубы, произнося звук «си».
• Выполните 10-20 дыхательных циклов.

Дыхание Ситали

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, высуньте язык, сложив его трубочкой.
• Сделайте вдох ртом, втягивая воздух через трубочку из языка.
• Затем выдохните носом.
• Сделайте 10-20 таких дыхательных циклов.

Закончив практику йоги и пранаям обязательно лягте в Шавасану на 10-15 минут.

Дополнительные рекомендации для практики в жару

1. Старайтесь заниматься утром, сразу после пробуждения, натощак. Если у вас нет такой возможности, то не занимайтесь раньше, чем через 2-3 часа после приёма пищи.
2. Перед комплексом асан, обязательно выполните суставную разминку.
3. Выполняйте асаны в очень размеренном темпе, не делайте резких переходов.
4. Чем регулярнее будут ваши тренировки, тем проще вашему телу будет охлаждаться с помощью определённых положений тела.
5. Помните, что охлаждающие асаны йоги и пранаямы не являются заменой воды, поэтому в жаркую погоду не забывайте больше пить.
6. Вы можете добавить в предложенный нами комплекс охлаждающих асан любые позы, которые выполняются мягко и медитативно.
7. На время жары исключите из практики такие согревающие пранаямы как Капалабхати или Агнисара.
8. После практики в жару обязательно выполняйте Шавасану. Также Шавасану можно использовать для отдыха между асанами, в случае, когда тело перегревается.