Полезные углеводы в продуктах питания

Углеводы – основной поставщик энергии для умственной и физической активности. С точки зрения химии углеводы – это органические соединения углерода и воды. Без углеводов наш организм не может переработать белки и жиры. Без углеводов функции печени нарушаются.

Наверняка, многие из вас знают, что углеводы делятся на простые и сложные. В этой статье речь пойдёт о том, чем же эти виды углеводов отличаются и какой самый полезный для здоровья человека.

В чём разница между простыми и сложными углеводами?

Если говорить научным языком, то простые углеводы называют простыми полисахаридами, а сложные углеводы – сложными полисахаридами, которые в свою очередь делятся на усвояемые и неусвояемые. Простые и сложные полисахариды имеют разную химическую структуру, поэтому их усвоение происходит по-разному.

 

ПРОСТЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ	СЛОЖНЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ
●       Быстрый источник энергии ●       Не требуют расщепления ●       Растворяются в воде ●       Усваиваются почти полностью ●       Сладкие	Усвояемые: ●       Обеспечивают энергией постепенно ●       Дают качественную энергию   Неусвояемые: ●       Требуют расщепления ●       Не перевариваются ●       Способствуют здоровому пищеварению ●       Несладкие или слабосладкие
Сахар, кондитерские изделия, выпечка, хлеб из муки высшего сорта, переработанные продукты, фастфуд, фрукты и фруктовые соки, мёд, ягоды	Крупы, бобовые, отруби, злаки, зерно, некоторые орехи и семена, свежие овощи и корнеплоды, зелень, фрукты и ягоды

С точки зрения пользы для нашего организма наиболее правильными будут медленные углеводы, в том числе неусвояемые. Поскольку употребление большого количества быстрых углеводов может привести к инсулиновым скачкам, нарушению всасывания витаминов и микроэлементов, а также к преждевременному старению.

Чем опасны быстрые углеводы?

Когда мы съедаем быстрые углеводы, уровень сахара поднимается выше допустимого предела, и поджелудочная железа вынуждена в ответ производить инсулин, который нейтрализует излишки сахара и разносит энергию по клеткам, а остатки отправляет в печень и мышцы для хранения в виде гликогена или жира.

Если скачок сахара резкий, инсулина производится больше чем надо, в результате чего уровень сахара опускается ниже оптимального и чувство голода возвращается, но возвращается, как правило, не одно, а в компании с головной болью, тошнотой, раздражением, слабостью, головокружением, отсутствием ясности мышления и плохим настроением.

Если подобные инсулиновые скачки происходят слишком часто, то наши клетки становятся менее чувствительными к попыткам инсулина донести до них энергию, то есть вырабатывается резистенция к инсулину, а значит, что для работы с тем же объёмом сахара в крови требуется больше инсулина. В результате чего сахар постоянно скачет, а поджелудочная с трудом справляется с выработкой необходимого объёма инсулина. При этом клетки могут вообще не получать энергию, даже когда уровень сахара зашкаливает. Когда клетки не получают энергию, мы начинаем ощущать это на физическом уровне в виде слабости, головокружения, тошноты, головной боли и плохого самочувствия.

Также остатки сахара в клетках запускают процесс разрушения протеинов, с которого начинается процесс старения. Этот процесс называется гликация и делает уязвимым наш коллаген (протеин, который делает кожу гладкой и упругой). При этом молекулы сахара в организме разрушают связи в протеинах и даже липидах, после чего протеины деформируются и выделяют токсины, которые нарушают клеточный метаболизм.

Именно поэтому у сладкоежек морщины появляются быстрее, эластичность кожи снижается и активнее появляется пигментация. Если у вас тусклая, обезвоженная, дряблая кожа с морщинистой сеткой, то вы обладатель «сахарного лица».

Как производители скрывают сахар?

Сегодня магазинные полки пестрят товарами с надписью «без сахара». Но, к сожалению, эта надпись лишь маркетинговый ход.

Поэтому предлагаем вам лишь небольшой список названий, за которыми производители маскируют сахар.

Всего их около 80, это список наиболее часто используемых.

• Молекулы сахара имеют окончание «ose» («оза»): dextrose (декстроза), fructose (фруктоза), glucose (глюкоза), lactose(лактоза), maltose (мальтоза), sucrose (сахароза), levulose (левулоза).
• Agavenectar/agavesyrup – нектар агавы/сироп агавы
• Canecrystals – кленовые кристаллы
• Cornsyrup/Cornsweetener – кукурузный сироп/кукурузный подсластитель
• Evaporatedcanejuice – испаренный сок тростника
• Fruit juiceconcentrates – концентраты фруктовых соков
• Honey – мёд
• Molasses – меласса
• Maltsyrup – солодовый сироп
• Maplesyrup – кленовый сироп
• Любые другие сиропы и нектары

Несомненно, натуральные подсластители лучше, чем обработанный сахар, но они тоже могут быть опасны, если употреблять их в большом количестве. Во всем должна быть мера и здравый смысл!

В каких продуктах питания содержатся полезные углеводы?

В отличие от быстрых углеводов медленные углеводы усваиваются постепенно, не вызывая резких скачков глюкозы, что позволяет надолго насытить организм и предотвратить резкие перепады голода и сытости.

Медленные углеводы в рационе – это залог стабильного настроения и хорошего самочувствия. Международная организация здравоохранения рекомендует потреблять 45-65% медленных углеводов от общего рациона. В зависимости от индивидуальных особенностей и целей эта цифра может быть больше.

Основные источники медленных углеводов – это растительные продукты – крупы, бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

Как говорилось выше, медленные углеводы могут быть усвояемыми и неусвояемыми. Неусвояемые углеводы – это клетчатка или пищевые волокна, которые дают ощущение сытости и помогают поддерживать здоровье ЖКТ. Неусвояемые углеводы не менее важны, чем усвояемые.

Список полезных углеводов

• Бурый, красный и необработанный рис
• Гречка
• Изделия из цельнозерновой муки грубого помола
• Бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.
• Свежие или свежемороженые овощи
• Свежие корнеплоды
• Картофель
• Кислые фрукты (киви, грейпфрут, зелёные яблоки и т.п.)
• Пшено
• Ячмень
• Сливы
• Персики
• Авокадо
• Все виды капусты
• Зелень
• Болгарский перец
• Лук всех видов
• Маслины
• Миндаль (сырой)
• Грецкие орехи (сырой)
• Кешью (сырой)
• Фундук (сырой)
• Арахис (сырой)
• Семена подсолнуха (сырые)
• Ягоды и фрукты (но не более, чем один крупный фрукт или горсть ягод за раз)

В этом списке лишь перечень самых распространённых продуктов, которые содержат медленные углеводы.

Главное правило при выборе медленных углеводов – чем меньше обработан продукт, тем больше из него можно получить энергии и пользы для здоровья.