Позы для пранаямы

Для того что бы практика пранаям принесла максимальную пользу, необходимо соблюсти несколько условий и одно из этих условий правильное положение тела. Неправильная поза может навредить всему организму.

До сих пор никто не может сказать, сколько на самом деле существует асан в йоге. Некоторые источники утверждаю, что их несколько тысяч, а другие говорят, что несколько миллионов. Но самых известных на сегодняшних день всего 84.

Для практики пранаямы подходят несколько асан, но предпочтение надо отдавать тем, в которых вы сможете находиться некоторое время.

Асаны для новичков

Начинайте практиковать пранаяму в самой простой для вас позе. Усложнять положение тела можно только тогда, когда используемая вами асана станет для вас комфортной и будет приносить абсолютное спокойствие, не отвлекая от техники дыхания.

Какую бы асану вы не выбрали, главное условие – это прямой вытянутый позвоночник или правильно вогнутый, когда этого требует пранаяма, а также возможность расслабиться в данном положении тела.

Позы сидя

Сидячие асаны для пранаямы можно разделить на позы со скрещенными ногами и позы с подогнутыми ногами.

Асаны со скрещенными ногами по мере усложнения:

1. Сукхасана – Удобная поза

• Сядьте на коврик, выпрямите ноги и соедините их вместе.
• Выведите ладонями ягодицы из-под себя таким образом, чтобы почувствовать опору на седалищные кости.
• Согните сначала правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра. Затем согните левую ноги, скрестив левую голень с правой.
• Расслабьте стопы, опустите расслабленные кисти рук на колени.
• Со вдохом потянитесь макушкой вверх и выпрямите спину.
• Через некоторое время поменяйте положения ног и повторите асану на другую сторону.

2. Бхадрасана – Поза приносящая благо

• Сядьте на коврик, выпрямите ноги и соедините их вместе.
• Слегка покачиваясь из стороны в сторону, чуть наклонитесь вперёд и вытяните ягодице вверх, а таз наклоните вперёд.
• Выпрямите спину, оставляя таз немного наклонённым, чтобы вертикальное положение позвоночника было свободным и естественным.
• Разведите колени в стороны и соедините стопы вместе, подтянув ступни как можно ближе к себе, раскрывая область промежности.
• Не отклоняя таз, слегка приподнимитесь и переместите тело ближе к ступням.
• Опустите таз на пол и слегка наклонившись вперёд, вытяните ягодицы назад и вверх, придав тазу устойчивое положение.
• Ступни раскройте словно книгу, прижав их друг к другу наружными рёбрами.
• Кисти рук положите на колени и расслабьте тело, сохраняя позвоночник прямым.
• Через некоторое время поменяйте положения ног и повторите асану на другую сторону.

3. Сиддхасана – Поза мудреца

• Сядьте на коврик, выпрямите ноги и соедините их вместе.
• Выведите ладонями ягодицы из-под себя таким образом, чтобы почувствовать опору на седалищные кости.
• Согните левую ногу и захватив левую стопу руками, разместите пятку в области промежности, а подошву у правого бедра.
• Согните правую ногу, опустите стопу на левую лодыжку и приблизьте правую пятку к лобковой кости, разместив подошву правой ноги между левым бедром и голенью.
• Не оседайте на пятки.
• Вытянув руки перед собой, опустите тыльные стороны ладоней на колени и соедините большой и указательный пальцы, остальные пальцы оставьте прямыми.
• Оставаясь в этом положении сохраняйте спину, шею и голову в вертикальном положении.
• Через некоторое время поменяйте положения ног и повторите асану на другую сторону.

4. Ардха Падмасана — Полу лотос

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, выведите ладонями ягодицы из-под себя таким образом, чтобы почувствовать опору на седалищные кости.
• Согните левую ногу и положите левую ступню на пол рядом с правым бедром.
• Правую ступню положите поверх левого бедра
• Подвиньте пятку правой ноги как можно ближе к животу.
• Держите спину ровно, голову прямо, слегка опустив подбородок вниз и направив взгляд на кончик носа.
• Руки положите на колени или чуть выше ладонями вверх или в Гьяна-мудре (указательный палец соединяется с большим).
• Через некоторое время поменяйте положения ног и повторите асану на другую сторону.

5. Падмасана —  Лотос

• Сядьте на коврик, выпрямите ноги и соедините их вместе.
• Выведите ладонями ягодицы из-под себя таким образом, чтобы почувствовать опору на седалищные кости.
• Согните правую ногу, захватите стопу руками и поместите её в основание левого бедра так, чтобы правая пятка оказалась возле пупка.
• Согните левую ногу, захватите стопу руками и поместите её в основание правой ноги так, чтобы левая пятка оказалась возле пупка. Проследите, чтобы подошвы смотрели в потолок.
• Сохраняйте вертикальное положение позвоночника.
• Руки положите на колени или чуть выше ладонями вверх или в Гьяна-мудре (указательный палец соединяется с большим). Так же руки можно положить в месте пересечения голеней, сложив одну ладонь на другую.
• Через некоторое время поменяйте положения ног и повторите асану на другую сторону.

Для того что бы выбрать для себя самую подходящую асану попробуйте занимать разные положения тела в указанном порядке.

Ни в коем случае не садитесь сразу в позу лотоса (Падмасана). Для этой асаны необходимо хорошо раскрытие тазобедренных суставов, которое происходит постепенно.

Как понять, что вы готовы к лотосу? Признаком вашей готовности будет такое положение тела, в котором вы сможете развернуть бёдра и обратить стопу подошвой вверх, при этом не должно быть никакого давления на колено. Но мало сесть в позу лотоса. Для практики пранаямы необходимо пребывать в таком положении тела продолжительное время и при этом расслабиться.

Позы с подогнутыми ногами:

1. Ваджрасана – Поза Алмаза

• Встаньте на колени, соедините стопы вместе, прижмите пятки друг к другу.
• Затем разведите пятки и опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов.
• Положите расслабленные руки вниз на бёдра ладонями вниз.
• Сохраняйте спину прямой, не прогибайте поясницу

2. Вирасана — Поза героя

• Находясь в ваджарсане, отведите руками икроножные мышцы в стороны и попробуйте сесть между пяток.
• Ладони положите на подошвы ног, направив пальцы рук и ног в одну сторону.
• Потяните тело вверх, соедините лопатки, поднимите грудную клетку и вытяните позвоночник.
• Если тыльным сторонам ступней больно, то положите под них свёрнутое одеяло. Так же свёрнутое одеяло можно положить между икрами и мышцами задней поверхности бёдер.

Несмотря на то, что позы с согнутыми ногами могут даваться вам проще, чем позы со скрещенными ногами, они меньше подходят для практики пранаямы, поскольку в них не происходит полного сохранения энергии в пределах своей энергетической системы.

Такие положения тела допустимы первое время, пока вы осваиваете асаны со скрещенными ногами.

Если вы не можете комфортно сесть на пол ни в одно из предложенных положений, то воспользуйтесь одеялом, подушкой или специальным болстером, чтобы сесть немного выше.

Противопоказания для всех перечисленных асан — травмы коленей и лодыжек. В этом случае выполняйте пранаямы сидя на стуле или стоя.