Мы собрали для вас комплекс пранаям, которые можно выполнять для профилактики простуды, а также в период болезни (при условии, что у вас нет высокой температуры).
Перед началом занятия хорошо проветрите помещение, но ни в ком случае не мёрзните.
- Дыхание Уджайи
Поможет прогреть горло и ускорит выведение слизи.
- Сядьте в любое удобное положение с прямой спиной (так же можно выполнять стоя или лёжа).
- Делайте вдохи и выдохи, слегка поджимая голосовую щель. Как будто на вдохе вы хотите произнести букву «О», а на выдохе «А».
- Вдох делайте на 8 счётов, выдох – на 16. Если такая пропорция вызывает у вас спазм в лёгких или удушье, то сократите продолжительность вдоха и выдоха, сохраняя пропорцию 1 к 2.
- Капалабхати
Поможет вывести слизь и облегчит дыхание при заложенности носа.
- Сядьте в любую удобную для вас позу с прямой спиной. Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы живота.
- Не открывая глаз, сделайте довольно быстрый вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом, затем напрягая мышцы живота, сделайте резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втяните живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.
- После выдоха снова расслабьте мышцы живота и сделайте вдох, а затем опять сожмите брюшные мышцы и сделайте выдох.
- На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность лёгким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из лёгких. Дыхание интенсивное.
Начните с 20-30 дыхательных циклов и постепенно увеличивайте, но помните, что важно не количество, а сила и резкость выдоха.
- После того, как вы закончите первый цикл из 20-30 дыханий, в течение одной минуты дышите как вы дышите обычно, не открывайте глаза, наблюдайте за своим внутренним состоянием.
- Затем сделайте ещё два подхода по 20-30 дыханий с перерывом в одну минуту.
- Уджайи + Кпалабхати
Объединение сразу двух дыхательных техник помогут ещё быстрее вывести слизь и ещё больше облегчить дыхание. Вместе они хорошо прогревают горло и носоглотку, активизируя кровообращение и общий метаболизм, а также дают организму дополнительную энергию для борьбы с болезнью.
- Сделайте сначала 30-50 вдохов и выдохов одной ноздрёй, затем 30-50 дыхательных циклов другой и 30-50 подходов двумя ноздрями.
- Дышите, используя технику Капалабхати, но при этом поджимая голосовую щель, как в Уджайи. У вас должно получиться быстрое шипящее дыхание.
- Нади Шодхана
Помогает при заложенности носа, гармонизирует энергетический баланс, укрепляет иммунитет и ломает весь механизм заболевания, за счёт попеременного дыхания и задержки дыхания.
- Сядьте в удобную позу с прямой спиной, вытянитесь макушкой вверх и закройте глаза.
- Указательный и средний палец правой руки разместите в точке межбровья, остальные пальцы согните.
- Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте 5 вдохов и выдохов через левую.
- Затем безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и сделайте 5 вдохов и выдохов через правую.
- Дышите естественно, как вы дышите обычно, сконцентрируйте внимание на дыхании.
- Продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Можете считать про себя (раз, два, три, четыре) или воспользоваться метрономом (скачайте метроном на телефон).
Выполните 10-15 таких циклов дыхания и затем переходите ко второму этапу:
- Закройте правую ноздрю и сделайте вдох левой, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Продолжая зажимать левую ноздрю, сделайте вдох правой, затем закройте правую ноздрю и выдохните левой. Это один цикл дыхания.
- Также, как и на первом этапе, продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Считайте про себя или воспользуйтесь метрономом.
- Старайтесь дышать в одном ритме, чтобы длина вдохов и выдохов были одинаковыми, а продолжительность комфортной для вас. Постепенно увеличивайте длину дыхательных циклов, но не переусердствуйте, это должно происходить естественно, без специальных усилий.
Выполняйте эту технику течение 3-5 минут и затем переходите к следующему этапу.
- Закройте правую ноздрю и вдохните левой, затем закройте обе ноздри и сделайте задержку, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую.
- Продолжая зажимать левую ноздрю, сделайте вдох правой, затем закройте обе ноздри и сделайте задержку дыхания. Оставьте правую ноздрю закрытой и выдыхайте левой. Это один цикл дыхания. Выполните 25 таких дыхательных циклов.
Для этой стадии рекомендовано четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начните с самой простой, выполняйте её в течение 15 дней и затем переходите к следующей схеме дыхания. Когда вы освоите все варианты этого этапа, переходите к следующему этапу.
Задержка дыхания должна быть для вас комфортной, увеличение времени задержки будет происходить естественно, без усилий с вашей стороны.
1 схема дыхания — 1:2:2
Задержка и выдох должны быть в два раза длиннее вдоха. То есть если вы вдохнули на 4 счёта, то задержка и выдох будут на 8 счётов. Практикуйте эту схему минимум 15 дней и затем переходите к следующей схеме.
2 схема дыхания – 1:4:2
Вдох на 4 счёта, задержка на 16 счётов и выдох на 8 счётов. Если вы чувствуете, что готовы удлинить каждый цикл, то можете это сделать. Практикуйте эту схему дыхания несколько недель и затем переходите к следующей схеме.
3 схема дыхания – 1:6:4
Вдох на 4 счёта, задержка на 24 счёта, выдох на 16 счётов.
Практикуйте этот вариант, пока хорошо его не освоите и только тогда переходите к следующей схеме.
4 схема дыхания – 1:8:6
Вдох на 4 счёта, задержка на 32 счёта, выдох на 24 счёта.
Практикуйте эту схему до тех пор, пока для вас не станет комфортным выполнение 25 циклов дыхания и после этого переходите к 4 этапу Нади Шодханы.
- Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую, затем закройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
- Затем зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую, закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
- Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё, закройте обе ноздри и задержите дыхание.
- Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё. Затем закройте обе ноздри и задержите дыхание. Это один цикл дыхания.
Выполняйте ежедневно 15 таких циклов по схеме 1:4:2:2. То есть вдох на 4 счёта, задержка на 16 счётов, выдох на 8 счётов, задержка на 8 счётов. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха, выдоха и задержки соответственно пропорции.
- Анулома Вилома
Гармонизирует энергетический баланс и укрепляет иммунитет.
- Сядьте в удобную позу с прямой спиной, прикройте глаза и направьте внимание на дыхание. Дышите ровно и глубоко, задействуя диафрагму.
- На вдохе вытянитесь макушкой вверх, закройте правую ноздрю и сделайте выдох левой, затем вдох левой на 4 счёта, продолжая закрывать правую ноздрю.
- Затем закройте обе ноздри и сделайте задержку на вдохе на 16 счётов.
- Затем сделайте выдох правой ноздрёй на 8 счётов, вдох правой ноздрёй на 4 счёта и снова задержку на 16 счётов.
- Дышите таким образом 5-15 минут.
- Если такая пропорция дыхания для вас некомфортна, то сократите продолжительность каждого цикла, сохранив пропорцию 1:4:2.
Вы можете считать про себя, синхронизировать дыхание со стуком сердца или использовать метроном.
- Сурья Бхедана пранаяма или Солнечное дыхание
Согревает организм, активизирует жизненные функции, усиливает обмен веществ и вырабатывает положительный поток энергии, мешая простуде развиваться.
- Закройте левую ноздрю и дышите только правой в течение 15 минут.
