Правильное дыхание при беге

Дыхание – один из главных инструментов спортсмена при беге.

Выносливость мышц и эффективность упражнений снижается без достаточного количества кислорода и поскольку бег – это кардионагрузка, то правильное дыхание, оказывает огромное влияние на работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

Оглавление

1. Почему правильное дыхание важно во время бега?
2. От чего зависит потребляемое количество кислорода
3. Техники дыхания при беге
4. Рекомендации для начинающих

Почему правильное дыхание важно во время бега?

• Прежде всего, правильное дыхание обеспечивает организм кислородом, в том числе головной мозг, который в ответе за координацию.
• Дыхание позволяет контролировать частоту сердцебиения. Быстрое, поверхностное дыхание разгоняет сердечную мышцу и сокращает продолжительность жизни. Чем глубже и ровнее дыхание, тем ниже пульс.
• Правильное дыхание позволяет снизить уровень стресса при беге, благодаря чему снижаются процессы разрушения (катаболические).
• Правильное дыхание способствует быстрому жиросжиганию и избавлению от запасов гликогена в печени.
• Правильная техника дыхания во время бега увеличивает качество и продолжительность тренировки, поскольку дыхание оказывает огромное влияние на сердечно-сосудистую систему. Во время бега сердце сокращается в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя, приток крови к органам и мышцам увеличивается, позволяя тканям насыщаться кислородом.

От чего зависит потребляемое количество кислорода?

Количество кислорода зависит от качества нашего дыхания и качества воздуха, которым мы дышим.

Чем глубже и продолжительнее вдох и выдох, тем больше кислорода получает весь наш организм. Быстрое, поверхностное или хаотичное дыхание не насыщает организм в том объёме, который необходим для хорошего самочувствия. Недостаток кислорода может быть опасным, особенно для мозга.

Во время физической нагрузки потребление организмом кислорода увеличивается, поэтому важна не только техника дыхания, но и качество воздуха. Именно поэтому мы рекомендуем бегать в парке или лесу.

Если вы бегаете вдоль проезжей части или там, где много пыли, то вместе с воздухом вы вдыхаете токсичные примеси.

Техника дыхания при беге

Специалисты выделяют три техники дыхания при беге.

1. Дыхание носом, губы сжаты, вдох и выдох одинаковой длины.
   При такой технике дыхания воздух успевает согреться, проходя по слизистой, поэтому снижается риск переохлаждения верхних дыхательных путей. Такой тип дыхания подходит для спокойных пробежек, не требующих потребления большого количества кислорода и пробежек в холодное время года.
2. Вдох носом, выдох ртом, вдох немного длиннее выдоха.
   Такое дыхание ускоряет вывод углекислого газа, поэтому подходит для ускорения темпа пробежки. Важно контролировать выдох. Он не должен быть слишком резким.
3. Дыхание ртом.
   Переход на такое дыхание во время пробежки, говорит о чрезмерной нагрузке и кислородном голодании. Если во время тренировки вы начинаете дышать ртом, то рекомендуем вам снизить интенсивность нагрузки или перейти на быстрый шаг и компенсировать нехватку кислорода.

Рекомендации по дыханию при беге для начинающих

• Научитесь регулировать глубину своего дыхания во время бега. Это выведет ваши тренировки на более качественный уровень.
• Не дышите очень глубоко, это может вызвать головокружение.
• Вкладывайте в выдох больше усилий, чем во вдох.
• Если вы задыхаетесь во время бега, то скорее всего дышите не равномерно. Попробуйте делать равное количество шагов на каждом вдохе и выдохе. Начните с трёх шагов на вдохе и трёх шагов на выдохе. При ускорении можно сократить количество шагов до двух. Но что бы ваша тренировка была более продуктивной постарайтесь не увеличивать частоту дыхания, а регулировать поступающий воздух за счёт глубины.
• Включайте в процесс дыхания диафрагму и брюшные мышцы (исключение – очень низкая температура воздуха, мороз).
• Чем длиннее дистанция забега, тем более размеренно необходимо дышать.
• Если после резкого ускорения у вас сбилось дыхание или вы начинаете задыхаться, но не хотите сбавлять темп, то сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь к прежнему ритму дыхания. Но если вы только начинаете бегать, то лучше всё же сбавить темп и восстановить дыхание и сердечный ритм.
• Во время бега ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к сбою в дыхании и даст дополнительную нагрузку на сердце.
• Если вы захотели пить, то снизьте темп или перейдите на шаг. Глотание во время интенсивного бега сбивает с ритма.
• Старайтесь не разговаривать во время пробежки. Это мешает правильному дыханию и снижает интенсивность тренировки.

st0012 Правильное дыхание при беге