Правильное питание: полезный ужин

В первой части статьи на тему ужина мы рассказали о том, каким должен быть ужин при правильном питании и какие продукты стоит исключить.

В этой статье речь пойдёт о том, какие же продукты подходят для ужина. Также будут предложены несколько простых рецептов лёгких блюд для вечернего приёма пищи.

Правильное питание: идеальный ужин

Для ужина отлично подойдут овощные салаты и лёгкие белковые блюда, например, нежирная рыба или порция киноа, лёгкие овощные супчики. Так же хорошо включить в вечерний рацион пророщенные семена, злаки, бобовые – семена подсолнечника, лён, зелёную гречку, киноа, нут, зелёную чечевицу, пшеницу. Пшеница содержит глютен, но если ее прорастить, этот белок разрушается.

Правильное питание. Ужин: рецепты

Зелёный холодный суп

Это суп из сырых овощей и зелени, в котором сохраняется максимум витаминов.

• Измельчите в блендере 3-4 веточки укропа и горсть рукколы, добавив пол стакана воды.
• Затем добавьте 1-2 палочки сельдерея, горсть пророщенных семян подсолнечника или кедровых орехов, щепотку мускатного ореха и ещё раз всё измельчите.
• Затем добавьте мелконарезанный помидор и опять измельчите.
• Если необходимо, добавьте ещё воды.
• При желании можно добавить базилик и/или чеснок.

Прорастить семена подсолнечника довольно просто. Утром залейте семена подсолнечника (не жаренные и очищенные) водой, а перед уходом из дома слейте воду и оставьте семена в стеклянной ёмкости. К вечеру они прорастут.

Кедровые орехи желательно предварительно замочить в воде на 15-20 минут.

Зелёный горячий суп из кабачка

• Положите в кастрюлю лук-порей, морковь, корень сельдерея, корень пастернака, галангар, лемонграсс, пучок свежего укропа и варите 10-15 минут. Состав может меняться, в зависимости от того, что у вас есть. Главная задача сварить овощной бульон.
• Пока варится бульон, нарежьте кабачок кубиками.
• Когда бульон будет готов, вытащите из него всё, что там варилось, и положите кабачок.
• Когда кабачок будет готов, добавьте к нему зелень и сразу выключите огонь. Например, шпинат, щавель или крапиву.
• Затем переместите всё в блендер, измельчите до однородного состояния и добавьте соль и специи по вкусу.
• Отлично сочетается с миндалём, предварительно замоченным в воде и очищенным.

Тыква в кокосовом молоке

• Обжарьте на кокосовом масле или масле гхи зубчик чеснока, несколько кусочков имбиря, специи гарам масала (так же подойдёт карри или хмели-сунели).
• Затем добавьте на сковороду тыкву, нарезанную кубиками 2-3 столовые ложки кокосовых сливок и 5-6 ложек воды, тушите 5-10 минут.
• Добавьте мелко нашинкованную китайскую капусту и потушите ещё 5 минут, при необходимости добавив ещё немного воды.
• Готовьте до той степени мягкости, какой вам нравится тыква.
• При подаче добавьте сок лайма и свежий укроп.

Хорошо сочетается с лёгким овощным салатом

Каша из пророщенных киноа и семян подсолнуха

• Прорастите киноа и семена подсолнуха.
  Для этого их нужно промыть и залить водой на 12 часов.
• Измельчите в блендере полстакана киноа и полстакана семян подсолнуха. Добавьте воды и кокосовых сливок в пропорции 1/1.
• Так же можно добавить пару ложек тхины и/или песто (рецепты ищите ниже).
• Если вам хочется, чтобы каша получилась тёплой, нагрейте воду с кокосовыми сливками до 40 градусов.
• Ешьте вместе со свежими овощами.

Салат с пророщенной зелёной гречкой и семенами подсолнечника

• Нарежьте огурец и свежий брокколи.
• Порвите руками несколько листьев салата айсберг.
• Добавьте горсть рукколы и зелень по вкусу (укроп/петрушка/кинза).
• Добавьте по паре столовых ложек пророщенных зелёной гречки и семян подсолнечника.
• Заправьте салат тхиной или растительным маслом холодного отжима.

Овощной салат с кедровыми орехами

• Смешайте в тарелке шпинат, рукколу, помидор, свежий брокколи, кедровые орехи, соус песто.
• Помидор можно заменить на огурец, а брокколи на цветную капусту.
• Не смешивайте огурец и помидор вместе. Для их усвоения нужна разная реакция в ЖКТ, поэтому вечером такое сочетание будет слишком тяжелым.

Основа для овощного салата

Это отличная база для дальнейших вариаций.

• Смешайте любые салатные листья в миске. Например, рукколу, шпинат, родиччо, айсберг.
• Добавьте семена (кунжут, чиа, лён)
• Добавьте огурец или помидор, брокколи или цветную капусту, авокадо или болгарский перец.
• При желании заправьте маслом, тхиной или песто.

Тхина/Тахини/Кунжутная паста

• Вымойте необжаренный кунжут и немного его подсушите.
• Затем переложите в блендер и измельчите до состояния муки.
• Затем добавьте воду и смешайте всё до однородной массы.
• Можно добавить лимонный сок.

Использование — сэндвичи, салаты, супы, каши, хумус.

Песто из укропа

• Измельчите в блендере пучок укропа, добавив к нему немного оливкового масло холодного отжима и воды.
• Добавьте розовую гималайскую или морскую нерафинированную соль по вкусу.
• Переложите песто в банку и добавьте к нему пару зубчиков чеснока, разрезанных ножом пополам.

Использование — сэндвичи, салаты, супы, каши.

Горчица

Привычную нам горчицу легко сделать дома, при этом она будет такой же острой и максимально полезной.

• Вечером залейте семена горчицы водой.
• Утром хорошо промойте.
• Переложите в блендер, добавьте немного воды и измельчите до состояния однородной массы.
• Добавьте розовую гималайскую или морскую нерафинированную соль по вкусу.

Использование — сэндвичи, салаты, супы, каши.

Песто из зелёного базилика

• Измельчите в блендере пучок зелёного базилика, добавив оливковое масло холодного отжима и воду.
• Затем добавьте горсть пророщенных семян подсолнечника или кедрового ореха и пол зубчика чеснока (чеснок можно не добавлять).
• Если необходимо, добавьте ещё воды.
• Добавьте розовую гималайскую или морскую нерафинированную соль по вкусу.
• По желанию добавьте сок лимона или лайма.

Отлично подходит для заправки салатов или в качестве топинга к супам, кашам, тушёным овощам или фалафелю.

Польза киноа

Киноа был основой рациона инков, считался священным и использовался в обрядах и ритуалах. Для нас это новый продукт, для многих — не совсем понятный. Не стоит его бояться, смело включайте киноа в свой рацион, ведь он обладает массой полезных свойств.

• Содержит все необходимые человеку аминокислоты, а по степени усвоения уступает только молоку матери.
• Содержит жиры, углеводы, клетчатку, витамины А, Е, С и группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
• В состав киноа входят калий, кальций, фосфор, железо, цинк, магний, натрий, селен и другие микроэлементы и минералы.
• Обладает общеукрепляющим действием на организм, в том числе благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению плохого холестерина, помогает при анемии, подходит гипертоникам.
• Помогает справиться с мигренями и головными болями.
• Успокаивает нервную систему.
• Снижает уровень сахара в крови.
• Помогает выведению из организма шлаков и токсинов.
• Способствует укреплению костной ткани, поэтому особенно хорошо потрелять киноа людям преклонного возраста.
• Содержит незаменимую аминокислоту лизин, которая помогает ускорить заживление ран и повреждений кожи.

Мы рекомендуем каждому из вас добавить киноа в свой рацион. Но особенно полезен продукт будет в следующих случаях:

• При активных физических нагрузках
• В период вынашивания ребёнка и кормления грудью
• Если вы — вегетарианец, веган или сыроед
• Для скорейшего выздоровления при перенесённых заболеваниях
• В период активного роста у детей
• Людям с сахарным диабетом

Сегодня купить киноа можно во многих магазинах, в Москве — практически в каждом.м