Правильное питание: завтрак

Завтрак – самый важный приём пищи. Неспроста говорят: как день начнёшь, так его и проведёшь.

Если ваш завтрак будет питательным и состоять из здоровых продуктов хорошего качества, то днём у вас будет гораздо меньше соблазнов съесть что-то быстроуглеводное (булочки, шоколадки, фаст фуд и т.д.).

Можно сказать, что полезный завтрак задает тон – настраивает на правильное питание в течении дня.

Здоровое питание: завтрак

• Согласно Аюрведе завтракать желательно не ранее семи часов утра. До этого момента наше пищеварение просто не готово к расщеплению и усвоению пищи. Организму необходимо время, чтобы проснуться и запустить все системы ЖКТ.
• За 15-20 минут до завтрака обязательно выпейте стакан тёплой воды.
• Завтрак не должен быть очень тяжёлым, но при этом должен насыщать вас на 2-з часа.
• Для завтрака выбирайте фрукты, смузи с проростками, живые каши, овощные салаты, каши из цельных злаков, блюда из яиц.
• Если вы позавтракали фруктами, то можете быстро захотеть есть. Будьте предусмотрительны – берите с собой перекус, когда выходите из дома надолго. Иначе будет риск перекусить сладкой булкой, хот догом или пироженкой.
• К каждому приёму термически обработанной пищи добавляйте свежие овощи или салаты. Овощи – это клетчатка, которая необходима для поддержания полезной микрофлоры кишечника
  в здоровом состоянии. Овощи ощелачивают организм, который в результате употребления животной и обработанной пищи закисляется. Это приводит к болезням разной степени тяжести – от постоянной головной боли и гиперусталости до онкологических заболеваний.
• Многие витамины из фруктов и овощей являются жирорастворимыми.
  Это значит, что они усваиваются только в сочетании с жирными
  кислотами. Поэтому к свежим овощам добавляйте жиры. Это могут быть растительные масла, семена, орехи, авокадо. Лучше отдавать предпочтение семенам или орехам, но если любите масла, то выбирайте нерафинированные свежие масла хорошего качества.
• Салат может быть полноценным приёмом пищи, если в него добавить пророщенные семена и злаки, орехи, свежую кукурузу.

Почему цельное зерно предпочтительнее?

В современном мире многие завтракают на ходу – хлопьями и кашами быстрого приготовления. Но такие продукты дают лишь ощущение наполненности желудка и почти не содержат ничего полезного.

Если вы едите овсянку на завтрак, то отдавайте предпочтение каше долгой варки (20-30 минут).

Если вы не любите овсянку, попробуйте есть на завтрак гречку. Гречка содержит много белка и железа, поэтому насытит вас на несколько часов.

Для разнообразия обязательно попробуйте киноа, который содержит все незаменимые аминокислоты, а по степени усвоения уступает только молоку матери.

Исследования подтверждают, что частое употребление цельных зерен снижает риск возникновения целого ряда заболеваний, например, таких как онкология, ожирение, различные болезни сердца.

Потребители цельнозерновых культур физически более активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон.

Некоторые исследования показывают также, что структура помола влияет на уровень инсулина. Мелко измельченная пшеничная мука вызывает более сильный инсулиновый скачок, чем мука грубого помола.

Цельнозерновые продукты полезны и в процессе похудения. Согласно наблюдениям, обильное присутствие их в рационе положительно влияет на удержание веса.

Рекомендации для тех, кто завтракает фруктами

• Фрукты – самостоятельный приём пищи, поэтому их лучше употреблять отдельно от другой еды (а вот, например, проростки и зелень можно).
• Фрукты следует есть за 30-40 минут до еды или через 1-2 часа после.
• Не запивайте фрукты чаем, кофе и другими напитками.
• Ешьте фрукты в первой половине дня.
• Размер порции – 250-300 мл (1 стакан).
• Не смешивайте фрукты с молочными продуктами.
• Не смешивайте кислые и сладкие фрукты.
• Желательно употреблять один вид фруктов за раз.

Как правильно сочетать продукты?

Разные семейства овощей и фруктов по-разному перевариваются и усваиваются.

Например, для расщепления и усвоения тыквенных и паслёновых необходимы разные химические реакции, протекающие в органах ЖКТ. Для одних – кислотная, для других – щелочная.

Также разные реакции необходимы для переваривания сладких и кислых фруктов.

Когда в организм попадают сложные сочетания, он затрачивает много энергии на их переработку. Конечно, это не так страшно, ведь наш организм может переварить что угодно. Вопрос лишь в затраченной энергии. Если вы ощущаете постоянную усталость, а после еды вас тянет в сон, то, возможно, ваш организм затрачивает на переваривание пищи энергии больше, чем получает. Проведите эксперимент и попробуйте иначе сочетать продукты. Например, попробуйте есть огурец отдельно от помидора или не добавлять банан в овсянку.

Дополнительные рекомендации

Если вы решили отказаться от каких-либо продуктов, не воспринимайте ограничения в рационе, как запрет.

Смотрите на это как на возможность выйти за рамки привычного, открыть для себя что-то новое, попробовать на вкус то, что никогда не пробовали раньше.

Мы живём в такое время, когда нам доступны продукты со всего мира, но многие ограничивают себя минимальным набором ингредиентов в рационе и не задумываются, что кроме салата из капусты или огурцов и помидоров может быть другой.

Обратите внимание на то, чего раньше не замечали, на то, что всегда хотели попробовать, но по какой-то причине так и не сделали этого. Измените способ приготовления привычного продукта, и не бойтесь экспериментировать.

Смело пробуйте новое и определяйте подходящие для себя варианты завтрака при правильном питании.

Варианты правильного завтрака по ссылке