Техника дыхания по мэттьюз

Мириам Мэттьюз — тренер фитнес-студии из штата Южная Каролина, которая разработала комплекс физических упражнений для сужения талии.

Комплекс упражнения Мириам составлен таким образом, что идёт проработка мышц спины и живота, вследствии чего талия становится уже.

Этот комплекс включает в себя довольно большой перечень упражнений, но делать все ежедневно совсем не обязательно.

Тренировка по Мэттьюз длиться всего 10 минут в день, поэтому за одну тренировку можно выполнить 2-3 упражнения.

Упражнения можно чередовать ежедневно. Каждое упражнение необходимо синхронизировать с дыханием.

Для достижения первого результата необходимо заниматься каждый день в течение 3-4 недель. Выполнять дополнительные физические нагрузки при этом не обязательно.

Комплекс упражнений мириам мэттьюз

Метод Мириам Мэттьюз предполагает статичное положение тела и синхронизацию дыхания.

10-минутной тренировки в день будет достаточно, чтобы талия вскоре стала уже.

1. Скарлетт о’хара

• Лягте на спину, подложив ладонь одной руки под голову, а вторую на пресс.
• Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните половину воздуха и задержите дыхание.
• Оторвите плечи от пола наполовину, поднимите подбородок вверх и задержитесь в таком положении.
• Сожмите мышцы живота к пупку (от рёбер до лобка).
• Задержитесь на 20 секунд, напрягая мышцы живота.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
• Повторите минимум 4 раза.

ВАЖНО! Если у вас повышенное давление, то выполняйте эту упражнения без задержки дыхания — продолжайте мелко дышать.

2. Трепещущая бабочка

• Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом к бёдрам и поднимите ноги так, чтобы колени были параллельно полу.
• Руки положите на пол, вдоль туловища, ладонями вниз.
• Прижмите поясницу к полу.
• Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, приподнимите плечи от пола, плотно прижав подбородок к груди, и задержитесь в таком положении. Дышите медленно и неглубоко, сокращая поперечные мышцы живота, как описано в предыдущем сообщении, втягивая пупок к позвоночнику.
• Затем начните делать взмахи руками вверх-вниз словно бабочка. Выполняйте движение прямой рукой с размахом около 10 см.
• Во время выполнения упражнения используйте схему дыхания 4 к 4, то есть выполняйте вдох и выдох на четыре счёта.
• Удерживайте это положение тела, делая взмахи руками, пока не устанете.
• Затем отдохните секунд 15 и повторите упражнение ещё несколько раз.

3. Низкое скручивание

• Лягте на бок и подтяните колени к груди.
• Заведите руки за голову, разведите локти широко в стороны и поверните верх корпуса к верхнему бедру.
• Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните половину воздуха и задержите дыхание.
• Оторвите нижнее плечо от пола и удерживайте тело в таком положении, разводя локти широко в сторону.
• Находясь в этом положении, сократите поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлетт О’Хара, слегка скрутившись вперёд. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
• Затем отпустите напряжение, расслабьте тело, сделайте несколько восстановительных вдохов и выдохов и повторите это упражнение ещё раз на ту же сторону и затем выполните то же самое на другую сторону.

4. Полёт супермена

• Лягте на спину, вытяните руки вперёд, как Супермен в полёте. Если такое положение вам даётся сложно, то положите руки вдоль тела или разведите их в сторону, словно крылья самолёта.
• Разведите ноги в стороны на 25 см друг от друга, касаясь носками пола.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите ягодицы и оторвите от пола верхнюю часть корпуса вместе с руками и головой. Ноги лежат на полу.
• Задержитесь в таком положении на 20 секунд, совершая мелкие вдохи.
• Повторите упражнение минимум 3 раза.

ВАЖНО! Во время выполнения этого упражнения живот будет выпячиваться  в сторону пола. Сопротивляйтесь этому, втягивайте мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота, как в упражнении Скарлетт О’Хара.

5. Мёртвый жук

• Лягте на спину и поднимите согнутые ноги в коленях, направляя голени параллельно полу.
• Руки положите за головой ладонями вверх.
• Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её во время выполнения упражнения.
• Медленно выпрямите левую ногу к полу, одновременно двигая левой рукой по полукругу, опуская её к бедру. Движения руки и ноги должны быть синхронными, они должны одновременно касаться пола.
• Выпрямив руку и ногу, опустив носки и пальцы как можно ближе к полу, прижимая поясницу плотно к полу, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Дышите неглубоко.
• Затем верните руку и ногу в исходное положение и выполните то же самое на другую сторону.
• Повторите упражнение столько раз сколько сможете.

ВАЖНО! Выполняйте это упражнение очень очень медленно. Дышите ровно, но не глубоко.

6. Пистон

• Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки положите за голову, а колени подтяните к груди. Не тяните шею.
• Оторвите плечи от пола и задержитесь в этом положении.
• Выпрямите очень медленно одну ногу и удерживайте её в течение 20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Выполните это упражнение по 5 раз на каждую ногу.

ВАЖНО! На протяжении всего упражнения нужно плотно прижимать поясницу к полу.

7. Открытая книга

• Лягте на пол, поднимите прямые ноги и руки вертикально, вытягивая пальцы рук и ног в потолок.
• Ладони рук поверните друг на друга.
• Прижмите поясницу плотно к полу.
• Медленно разведите руки и ноги в стороны, словно открывая книгу.
• Медленно верните руки и ноги в исходное положение.
• Также медленно опускайте руки и ноги вперёд и задержитесь под угол 45 градусов к полу. Руки опускайте параллельно ногам.
• Сохраняйте спину ровной, прижав к полу. Слегка втяните пупок к позвоночнику и задержитесь в таком положении на 20 секунд.
• Дыхание должно быть ровным, но не глубоким.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё 5 раз.

ВАЖНО! Если поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше до тех пор, пока поясница вновь опуститься на пол. Постепенно уменьшайте угол наклона ног, наращивая силу брюшных мышц.

Каждый день делайте разные упражнения из предложенного списка, чтобы мышцы не привыкли к однотипности движений. Сочетайте в одной тренировке сложные и простые упражнения.

Занимайтесь ежедневно по 10 минут, выбирая не более трёх упражнений из списка.

Когда вы освоите первые 7 упражнений, можно переходить к выполнению остальных упражнений по системе Мэттьюз. Как правило, это происходит через один месяц ежедневных тренировок.

Если вы занимаетесь фитнесом дополнительно, то исключите из своих тренировок упражнения на прямые мышцы живота (идут вертикально от рёбер к лобку), поскольку такие упражнения способствуют утолщению талии. Попросту говоря не качайте пресс!

ВАЖНО! Не тренируйтесь во время месячных.