Техника дыхания при подтягивании на турнике

С одной стороны, спорт делает человека здоровым и сильным, но с другой стороны даже самое простое упражнение может привести к травме, если не соблюдать технику его выполнения.

Один из базовых элементов правильной техники выполнения любого упражнения – это дыхание. И этот принцип легко нарушить. Особенно сегодня, когда в открытом доступе есть множество тренировок на разные группы мышц. Но, к сожалению, не каждый, кто выкладывает свои тренировки в сеть, сам знает, как правильно дышать.

В этой статье вы узнаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике.

Почему важно правильно дышать во время подтягивания на турнике?

Так же, как и при выполнении любого другого упражнения, неправильное дыхание при подтягивании на турнике сводит практически на минимум эффективность тренировки и даёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Уметь правильно дышать чрезвычайно важно.

Неправильное дыхание во время подтягивания на турнике может привести к повышению артериального давления и в крайнем случае к потере сознания. Но даже, если нет никаких явных симптомов, это не значит, что сердце и лёгкие не перегружены. Последствия от тренировок с неправильным дыханием могут стать заметны лишь со временем, поскольку мышцы, сердце, мозг и другие органы недополучали кислород.

Эффективная тренировка – это тренировка управления не только мышцами, но и дыханием.

Правильная техника дыхания при подтягивании на турнике

По возможности выбирайте для тренировки турник такой высоты, что бы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.

Не забирайтесь на турник с прыжка. Если вы будете на него запрыгивать, то ваши мышцы получат нагрузку ещё до начала основного упражнения.

• Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, но не поджимайте их под себя, отводите назад.
• Глубоко вдыхая носом, сведите вместе лопатки и начните медленно подтягиваться, делая выдох.
• Продолжайте делать выдох до тех пор, пока не поднимитесь до верхней точки.
• Затем, не делая пауз, опускайтесь вниз на вдохе.
• Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких движений.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

ВАЖНО! Не замедляйте или не учащайте, не задерживайте надолго ваше дыхание. Старайтесь не менять и не сбивать темп!

Чего не надо делать при подтягивании на турнике?

Во-первых, не стоит менять последовательность дыхательного цикла при выполнении подтягивания. То есть подтягиваться на вдохе, а опускаться вниз на выдохе.

Правило, которое работает во всех упражнениях любого вида спорта – делать выдох, выполняя самую сложную часть упражнения, а вдох делать во время более лёгкой части.

В качестве эксперимента предлагаем вам сделать правильно, а потом сделать наоборот, чтобы ощутить разницу.

Вторая распространённая ошибка выполнять движение вверх, а потом вниз на одном вдохе.

Третья и самая распространённая ошибка – выполнять самый сложный элемент упражнения на задержке дыхания.

Выполнять всё на вдохе или задержке дыхания не стоит, поскольку это может привести к повышению давления и прорывам капилляров в глазах и мозге.

Дополнительные рекомендации для тренировки на турнике

Как мы уже говорили, для того что бы тренировка была максимально эффективной дыхание должно быть сонастроено с движением.

1. Держите ноги скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Это позволит вам подтягиваться на невысоких турниках и избежать резких движений.
2. Выполняйте подтягивание плавно, в комфортном для вас темпе, используя силу мышц.
3. Не выгибайте спину, не прогибайте поясницу.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно с каждым подходом. Помните, что мышцы быстро привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти.
5. Когда подтягивания будут даваться вам легко, вы можете добавить отягощение. Например, надеть на ноги утяжелители. Более продвинутые спортсмены вешают специальный пояс на бёдра. Но соблюдайте одно важное правило! Чем больше нагрузка, тем меньше повторов!
6. Оптимальным будет выполнение каждого упражнения по 3-4 круга по 10-12 повторов.
7. Выходите из зоны комфорта, но не работайте на износ. Делайте столько сколько можете, увеличивая нагрузку постепенно.
8. Не выполняйте упражнения через боль.
9. Не тренируйтесь, если у вас есть травма.
10. Если во время подтягивания вам стало плохо тут же прекратите тренировку.
11. Если вы тренируетесь на уличном турнике, то перед началом занятия обязательно проверьте его на прочность, не выполняйте упражнений на старых, ржавых, плохо закреплённых перекладинах.
12. Не тренируйтесь на улице ночью, в дождь или сильный мороз.