Здоровое питание Ежедневный рацион

Довольно часто люди начинают интересоваться правильным питанием с целью снижения веса, хотя ежедневный здоровый рацион важен для каждого человека.

Лишний вес – это лишь видимый побочный эффект нездорового питания. Также к последствиям несбалансированного ежедневного рациона питания могут быть низкий уровень энергии и постоянная усталость, вследствие чего падает работоспособность, появляется раздражительность, проблемы с кожей, волосами и ногтями, нарушается сон, часто болит голова.

По статистике 80% причин смертей в России – это неинфекционные заболевания (болезни сердца и ЖКТ, сахарный диабет, проблемы с печенью, инсульт, онкология), которые чаще всего возникают из-за неправильного питания.

То есть многих проблем со здоровьем можно избежать, если сбалансировать ежедневный рацион питания.

Правильное питание: ежедневный рацион

1. Ежедневно в вашем рационе должны присутствовать белки, углеводы, жиры и клетчатка.

Медленные углеводы дают нам энергию.

Белки – это строительный материал, из которого организм производит клетки и ткани.

Жиры – ещё один источник энергии, который участвует в процессе роста и развития человека. Также жиры помогают человеку адаптироваться к холодным температурам.

Клетчатка – природный сорбент, который участвует в очищении организма и является питанием для полезной микрофлоры кишечника. Когда не хватает клетчатки, возникают такие проблемы со здоровьем, как запоры, ожирение, дисбактериоз, геморрой, рак толстой кишки.

Считается, что человеку необходимо около 50% медленных углеводов, 30% жиров и 20% белка в день. Но поскольку мы все разные и имеем особенности в пищеварении, то эти цифры могут варьироваться. Определить оптимальное для себя отношение можно только опытным путём.

2. Выбирайте пищу, прошедшую минимальную обработку.

Чем более натуральный продукт, тем больше он сохранил в себе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Например, цельные злаки будут более полезны, чем мука из них.

Исследования подтвердили, что те, кто употребляет в пищу больше цельных злаков, меньше курят и физически более активны, а также чаще отдают предпочтение более здоровой пище.

Также есть исследования, которые говорят о том, что структура помола зерна влияет на уровень инсулина. Чем мельче помолото зерно, тем выше гликемический индекс продукта, а значит и скачок инсулина будет более сильным.

Также есть ряд исследований, результаты которых подтверждают, что регулярное присутствие в рационе цельных зёрен снижает риск возникновения ожирения, болезней сердца, онкологии и других заболеваний внутренних органов.

То же самое касается продуктов животного происхождения. Если вы едите мясо, то отдавайте предпочтение свежему мясу хорошего качества, а не полуфабрикатам.

3. Сократите употребление продуктов животного происхождения

Изначально природой не было задумано, что человек будет есть мясо ежедневно, да ещё и по нескольку раз в день. Но в современном мире количество животной пищи становится опасным для здоровья.

Гарвардские учёные более 30 лет изучали людей, которые едят красное мясо. В исследовании принимали участие 83644 женщины и 37698 мужчин. Все участники исследования были физически здоровы. здесь какая-то нестыковка между абзацами

В результате исследования учёные пришли к выводу, что большое количество красного мяса в рационе приводит к увеличению риска заболевания и смерти от онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Также учёные сделали вывод, что ежедневное употребление стейка сокращает продолжительность жизни на 13%, а равноценное количество обработанного красного мяса (бекон и тому подобное) — на 20%.

Врачи из разных стран мира рекомендуют употреблять не более 500 грамм красного мяса в неделю и при этом делать перерыв хотя бы в один день, прежде чем съесть следующую порцию красного мяса.

Замените красное мясо на рыбу, морепродукты, овощи, злаки или бобовые и вы снизите риск возникновения серьёзных заболеваний.

4. Замените варку и жарку на запекание и гриль

Варка и жарка сильно понижает кислотность пищи, которая в свою очередь закисляет наш организм. здесь все правильно?

О важности слабо-щелочной среды для нашего организма читайте по ссылке

Это ссылка на гугл диск, статья не опубликована

Также жареная пища может быть причиной изжоги, язвенной болезни и других проблем с желудочно-кишечным трактом.

Наиболее оптимальным вариантом для термической обработки продуктов считается запекание и приготовлении пищи на гриле.

5. Ешьте только тогда, когда чувствуете голод.

Пожалуй, для многих это одно из самых сложных правил. Ведь сегодня мы живём в мире изобилия и доступности продуктов. Нам не надо долго искать и сложно добывать себе пропитание. Поэтому для многих еда стала самым доступным источником удовольствия. Мы стали есть не только, чтобы насытиться, но и для чтобы побаловать свои вкусовые рецепторы. Поэтому:

Ешьте только, когда ощущаете физический голод!

Не ешьте за компанию.

Не заедайте стресс.

Не ешьте от нечего делать.

Не доедайте за детьми, любимыми, близкими, друзьями и т.д.

Ежедневное здоровое питание необходимо каждому, кто хочет прожить не просто долгую жизнь, но ещё и качественную, сохранив до самой старости ясный ум, крепкую память и здоровые внутренние органы.