Здоровый сон человека

Сон – одна из самых важных составляющих физического и психологического здоровья человека.

Чтобы просыпаться с новыми силами и весь день проводить в хорошем расположении духа, важно полностью восстанавливаться в ночное время суток, а для этого важно ложиться спать до 23:00, а ещё лучше до 22:00.

Вы можете правильно питаться и заниматься спортом, но, если вы недостаточно спите, у вас всё равно будут возникать проблемы со здоровьем.

Здоровый сон: время

Почему же так важно ложиться спать до 23:00? Дело в том, во сне вырабатывается 70% всей суточной нормы мелатонина и максимальное количество вырабатывается с 22:00 до 02:00. При этом обязательным условием является сон в темноте, при попадании световых лучей на сетчатку глаза выработка гормона останавливается.

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой (эпифизом) и отвечает за цикличность сна и бодрствования. Именно эпифиз называют биологическими часами организма. Основная функция эпифиза – передача информации о световом режиме окружающей среды во внутреннюю среду организма. Эта функция есть у всех позвоночных организмов.

Выработка эпифизом мелатонина была обнаружена ещё в 1958 году американским врачом-дерматологом, исследователем, профессором Лернером Аароном. Позже исследования других специалистов показали, что мелатонин вырабатывается почти у всех живых существ.

Мелатонин участвует в восстановительных процессах клеток организма, омолаживая их во время сна и повышая сопротивляемость иммунной системы к инфекциям и болезням, в том числе онкологии. Именно поэтому его называют гормоном молодости и долголетия.

Мелатонин необходим для полноценной деятельности всех органов и систем организма.

Неспроста профессии, которые подразумевают работу в ночное время (врачи, медсёстры, водители, диспетчеры и т.д.) относят к группам риска.

Также в группу риска входят жители широт, где летом наступают «белые» ночи или полярный день.

Каждый, кто засиживается поздними вечерами у экрана компьютера или телевизора, так же попадает в группу риска.

Сегодня в группу риска попадают и жители больших городов, которые живут в условиях светового загрязнения из-за круглосуточного освещения улиц, яркой подсветки домов, световых вывесок и рекламы.

Функции мелатонина

• Регулирует суточные ритмы организма человека
• Положительно влияет на клетки головного мозга человека
• Обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма
• Замедляет процессы старения
• Оказывает антиоксидантный эффект
• Регулирует кровяное давление и работу сердечно-сосудистой системы
• Участвует в работе пищеварительной системы организма
• Способствует адаптации организма к смене часовых поясов
• Стимулирует защитные функции иммунной системы человека
• Помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии
• Влияет на выработку других гормонов

К чему приводит недостаток мелатонина

• Раннее старение
• Болезни (в том числе сердечно-сосудистые, онкологические, язвенные болезней желудка и двенадцатиперстной кишки, диабет)
• Накопление свободных радикалов
• Нарушение регуляции веса тела, ожирение
• Нарушение сна
• Ранняя менопауза
• Повышенная утомляемость
• Снижения уровня КПД

Рекомендации для здорового сна

1. Ложитесь спать не позднее 23:00. Мелатонин в организме не накапливается, то есть выспаться на несколько дней вперёд и запастись мелатонином впрок невозможно.
2. Перед сном отключите все источники света, не засыпайте под включённый телевизор, плотно задёрните шторы, если этого будет недостаточно, воспользуйтесь маской для сна.
3. При пробуждении ночью не зажигайте верхний свет, используйте ночник. Как показывает практика из-за яркого освещения больших городов, в квартире ночью достаточно светло, чтобы можно было ориентироваться без включённого света. Заранее поставьте ночник в ванной комнате. Исследования показали, что включение света во время ночных пробуждений подавляет выработку мелатонина.
4. Не вешайте в квартире яркие люстры. Пользуйтесь торшерами, бра, настольными лампами, ночниками. Пока человек молод и здоров, он не ощущает того, что вечером света слишком много, но, когда приходит старость, эпифиз не может работать с прежней нагрузкой.
5. Откажитесь от дневного сна, если он вызывает бессонницу ночью.
6. Обязательно совершайте дневные прогулки на свежем воздухе. Для производства мелатонина нужна не только темнота ночью, но и свет в дневное время, поэтому в дневные часы не сидите в темноте. И регулярно мойте окна.
7. Не увлекайтесь крепким кофе и чаем, особенно во второй половине дня.
8. Откажитесь от алкоголя и курения, особенно перед сном.
9. Выработка мелатонина прекращается при употреблении некоторых лекарственных препаратов, содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.
10. За несколько часов до сна отложите электронные приборы, которые могут нарушать суточный биоритм, приглушите свет, включите успокаивающую музыку, зажгите аромалампу с маслом лаванды.

Для регуляции сна и бодрствования лучше всего помогут регулярные практики Энергодыхания.

На курсе «Маг дыхания» Роман Карловский дает систему, которая помогает улучшить качество сна, дает ресурс для решения самых сложных задач, помогает улучшить здоровье, отношения с родными, коллегами и руководством на работе.

Подробнее об участии в программе читайте здесь https://mag.energybreathing.ru/