Практика дыхания йога для начинающих

Сложно переоценить значимость дыхания в нашей жизни. Очевидно, что для нашего здоровья дыхание значительно важнее питания. Но почему-то питанию мы уделяем гораздо больше внимания, чем дыханию, подразумевая, что дыхание происходит само собой. К сожалению, это не так, потому что не все знают элементарные принципы правильного дыхания.

Все живые существа на этой планете дышат, но только у человека этот процесс часто бывает нарушен.

Зачем нам правильно дышать?

Вместе с воздухом мы потребляем жизненную энергию, пронизывающую всю Вселенную, всё окружающее нас пространство и нас самих – прану. Всё состоит из праны.

Читать подробнее

Дыхание – это главный способ насыщения организма праной. Человек может жить без пищи, но без возможности дышать он погибает, потому что именно прана делает живое живым.

Во время обычного дыхания мы усваиваем меньше четверти праны через воздух. Контроль своего дыхания – это контроль жизненной энергии, а значит и контроль всей своей жизни.

Даже когда у вас вообще ничего нет, у вас всегда есть ваше дыхание. В любое время, в любом месте.

С помощью дыхания можно решить многие проблемы не только на уровне тела, но и на уровне сознания. Дыхательные техники меняют состояние всего за несколько минут.

Поэтому в практике йоги важным этапом является освоение пранаям — дыхательных техник для контроля дыхания и состояния. В Йога сутрах Патанджали пранаяма является четвёртой ступенью йоги и служит для очищения энергетических каналов – нади. Всего в нашем теле 72 000 этих каналов, их засорение приводит к проблемам на физическом, психическом или духовном уровнях. Регулярное выполнение пранаям способствует очищению этих каналов и усвоению большего количества энергии через дыхание.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Начните своё знакомство с дыхательными техниками йогов с освоения полного йоговского дыхания.

Воспользуйтесь простой техникой, чтобы научиться полному йоговскому дыханию.

Первый этап – осознанное дыхание.

Осознайте свой естественный способ дыхания.

• Сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело.
• Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ритмичным течением своего дыхания. За тем, как воздух касается ноздрей, как проникает внутрь вас, как «течёт» по задней поверхности носоглотки, как наполняет лёгкие, как меняется его температура на вдохе и выдохе…
• Не пытайтесь контролировать дыхание или вмешиваться в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, не мешайте ему просто быть.
• Сосредоточьте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Наблюдайте как живот включается в процесс дыхания, как он выпячивается на вдохе и сжимается на выдохе.
• Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно.
• Затем перенесите внимание на осознание своего тела единым целым организмом. Побудьте немного в этом состоянии и откройте глаза.

Выполняйте эту практику ежедневно в течении 3-5 минут и ваше дыхание станет более осознанным, вы почувствуете себя расслабленно и спокойно.

Второй этап – освоить три типа дыхания.

1. Диафрагмальное дыхание: техника выполнения

• Лягте на спину и расслабьтесь.
• Переведите внимание на дыхание, просто наблюдайте, не пытаясь никак его контролировать.
• Положите ладонь одной руки на живот немного выше пупка, а ладонь другой руки по центру грудной клетки. На вдохе ладонь на животе будет двигаться вверх, а на выдохе – вниз. Никакого напряжения в животе быть не должно.
• Не пытайтесь повлиять на движение живота, просто чувствуйте, как он расширяется и сокращается во время вдоха и выдоха. При этом старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

• Дышите медленно и глубоко.
• На вдохе продолжайте расширять живот как можно больше, не затрагивая грудную клетку.
• В конечной фазе вдоха диафрагма давит на живот и пупок находится в высшей точке подъёма, а на выдохе диафрагма поднимается к лёгким, живот сокращается и опускается, пупок «прижимается» к позвоночнику.

Выполняйте эту технику ежедневно в течение 3-5 минут.

Ежедневное диафрагмальное дыхание улучшает физическое и ментальное здоровье. Когда диафрагма работает правильно, мы дышим самым оптимальным для нас образом. Альвеолы равномерно расширяются, массируются кишечник, желудок, печень и другие органы, располагающиеся под диафрагмой, улучшается лимфатический дренаж лёгких, улучшаются работа сердца, кровеносной системы, кровоток и кислородный обмен.

2. Грудное дыхание: техника выполнения

Грудное дыхание называют средним дыханием, поскольку оно задействует средние доли лёгких благодаря расширению и сокращению пространства между рёбрами. Этот вид дыхания требует больших затрат энергии, чем при дыхании животом.

• Примите удобное положение сидя или лёжа, полностью расслабьтесь.
• Переведите внимание на дыхание.
• Направьте ваше внимание на боковые поверхности грудной клетки.
• Вдыхайте, медленно расширяя грудную клетку, не используя при этом диафрагму. Почувствуйте, как двигаются отдельные рёбра, как их расширение вынуждает лёгкие набирать воздух.
• Старайтесь максимально расширять грудную клетку. На выдохе расслабляйте мышцы грудной клетки, прочувствуйте, как её сокращение выталкивает воздух из лёгких.
• Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая процесс дыхания, не используйте диафрагму на протяжении всего процесса.

Дышите таким образом в течение 3-5 минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

3. Ключичное дыхание: техника выполнения

Заключительная стадия подготовки к полному йоговскому дыханию.

В повседневной жизни мы дышим таким образом при чрезмерной физической нагрузке и при обструктивных заболеваниях верхних дыхательных путей (например, при астме).

• Лягте на спину, в Шавасану и расслабьтесь.
• В течение нескольких минут выполняйте грудное дыхание.
• Начинайте вдыхать, полностью расширяя грудную клетку, вдыхайте до тех пор, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе лёгких, в районе основания шеи. Во время дыхания плечи и ключицы будут подниматься.
• Затем медленно выдыхайте. Сначала опустите и расслабьте верхнюю часть грудной клетки, затем уже все остальные части.

Возможно, сначала вам придётся приложить некоторые усилия, чтобы дышать таким образом. Повторите ключичное дыхание несколько раз, наблюдая за своими ощущениями.

Дыхание йогов или полное йоговское дыхание

Что такое полное йоговское дыхание?

Это дыхание, которое соединяет в себе три техники дыхания, описанных выше – дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Это глубокое осознанное дыхание носом, благодаря которому достигается максимальный вдох и выдох. Регулярное выполнение этой техники дыхания, повышает эффективность кислородного обмена в лёгких.

Полное йоговское дыхание служит основой многих дыхательных упражнений йоги (пранаям) и оздоравливает наш организм.

• Налаживается процесс пищеварения
• Улучшается обмен веществ
• Нормализуется вес
• Укрепление иммунитета
• Оздоровление кожи, волос и ногтей
• Снижение уровня стресса
• Стабилизация нервной системы
• Повышение выносливости и работоспособности
• Улучшение работы мозга
• Снижение риска заболеваний дыхательных путей
• Избавление от вредных привычек

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Это дыхание можно практиковать в любое время. Желательно делать это несколько раз в день. Вы можете выполнять его сразу после пробуждения или перед сном, но его силу вы особенно почувствуете в состоянии стресса, поскольку эта техника успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной или лягте в Шавасану, расслабьте тело.
• Вдыхайте медленно и глубоко, расширяя живот. Попробуйте дышать настолько медленно, чтобы не слышать звук своего собственного дыхания.
• Когда живот наполнится воздухом, расширяйте и поднимайте грудную клетку.
• Осознанно наблюдайте, как воздух наполняет нижние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
• Вдохните ещё немного, чтобы воздух достиг верхних отделов лёгких.
• Вы можете ощущать напряжение в мышцах шеи, все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.
• Один полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

Весь процесс вдоха – это единое действие, где каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и лишнего напряжения. Вдох должен напоминать вам ход волны – от живота до ключиц.

• За вдохом сделайте такой же волнообразный выдох. Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки, затем, не прилагая усилий, опустите грудную клетку вниз и внутрь, следом диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.
• На выдохе максимально освободите лёгкие от воздуха, без напряжения, слегка втягивая живот в конце выдоха.
• После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

Начинайте с 5-10 циклов полного йоговского дыхания за один раз и постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Как только вы научитесь осознавать и контролировать своё дыхание, вы перестанете использовать верхний (ключичный) тип дыхания в повседневной жизни. Ваше дыхание будет течь естественно и без усилий, насыщая вас энергией жизни, а уровень стресса станет значительно ниже.

Это дыхание отлично подходит для ежедневной практики. Но не выполняйте его на постоянной основе, это может нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в нас природой.