Пранаяма для начинающих

Пранаяма состоит из двух слов – Прана и Аяма. В переводе с санскрита Прана означает жизненную силу или дыхание поддержания тела, Аяма – совместное расширение дыхания или самоконтроль, для того, чтобы продлить состояние или создать его. Пранаяма – это техника дыхания, поддерживающая высокий уровень жизненной силы за счёт управления своим дыханием.

Пранаяма – это отличная гимнастика для лёгких. Регулярно выполняя различные пранаямы можно увеличить объём лёгких, что позволит делать более продолжительные задержки дыхания, когда это необходимо.

Большинство практикующих начинают своё знакомство с йогой с внешних форм – асан. Многие долго игнорируют существование пранаям, не видя в них никакой значимости. Но каждая техника дыхания имеет своё назначение и при грамотном использовании способствует развитию высокого уровня физического здоровья и ясности ума. Более того, использование дыхательных техник позволяет гораздо быстрее достигать прогресса в своей практике, входить в сложные асаны не за счёт физической силы, а с помощью внутреннего баланса.

Более подробно о пранаяме и её противопоказаниях вы можете прочесть вот в этой статье — «Пранаяма»..

Пранаяма: техника дыхания для начинающих

Самое простое дыхательное упражнение – это наблюдение за своим дыханием. Понаблюдайте как вы дышите, когда испытываете радость или во время стресса, как меняется ваше дыхание, когда вы думаете или засыпаете. Скорее всего вы заметите, что в стрессовой ситуации вы дышите быстро, поверхностно и прерывисто, часто задерживаете дыхание и «забываете» выдыхать. Такие задержки дыхания происходят неспроста. Когда мы дышим слишком быстро, происходит накопление кислорода в крови и уменьшение относительного количества углекислого газа, что в свою очередь приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса крови. Это может проявляться через спутанное сознание, подёргивание мышц, покалывание конечностей, тошноту, головокружение, раздражительность и беспокойство. Задержка дыхания повышает уровень углекислого газа в крови, в результате чего уровень pH возвращается к нормальному состоянию. Именно поэтому в стрессовой ситуации мы неосознанно можем задерживать дыхание и таким образом регулировать pH уровень крови.

Поэтому обязательно начните с контроля своего дыхания. Что бы не происходило вокруг, старайтесь дышать осознанно и глубоко. Очень скоро вы заметите, что даже в неприятной для вас ситуации, ровное глубокое дыхание успокаивает ум и позволяет смотреть на происходящее гораздо проще.

Так же мы рекомендуем начинать знакомство с дыхательными техниками йогов с освоения полного йоговского дыхания. (ссылка на статью ST0005)

Пранаяма: упражнение для начинающих с видео

После того, как вы освоите полное йоговское дыхание, попробуйте выполнить Враджана Пранаяму, которую можно практиковать во время ходьбы.

Желательно выполнять эту пранаяму в тех местах, где нет пыли и дыма. Суть этой пранаямы в том, чтобы вдыхать и выдыхать в ритме с шагами.

Техника выполнения

• Сделайте медленный и глубокий вдох на четыре шага
• Затем не задерживая дыхания – выдох на шесть шагов
• Выдох должен быть максимально полным, для того что бы добиться максимальной полноты вдоха

Если вам тяжело даётся более длинный выдох, то выполняйте эту пранаяму в облегчённой форме и делайте на выдохе столько шагов, сколько сделали на вдохе. Начинайте с комфортного для вас количества шагов. Спустя несколько тренировок осознанной работы с дыханием, оно увеличится в объёме, ваши вдохи и выдохи удлинятся, и вы сможете увеличить количество шагов.

Во время выполнения этой пранаямы не пытайтесь заглотнуть как можно больше воздуха, а старайтесь повышать качество вашего дыхания и наблюдайте за внутренними ощущениями.

Старайтесь делать эту практику ежедневно. Она не требует специально отведённого времени. Вы можете делать её в любой момент времени, когда куда-то идёте. Выполнение этой пранаямы может стать для вас прекрасной динамической медитацией.

Благодаря такой простой технике ум успокаивается, приходят ответы на волнующие вопросы, многие проблемы оказываются простыми для решения, всё что раньше тревожило, становится не таким уж и важным.

Мы подготовили видео для начинающих с этой техникой дыхания. (ссылка на видео)

Пожалуйста, перед началом занятий внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями. Ссылка на статью Пранаяма (st0001)

Влияние пранаямы на организм человека

Пранаяма влияет на физиологию человека и психику:

• Выполнение пранаямы – это профилактика респираторных заболеваний за счёт усиления вентиляции и кровотока лёгких.
• Регулярная тренировка дыхательных мышц делают процесс дыхания более эффективным.
• Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы, активирует отток венозной крови и лимфы, улучшает питание внутренних органов, укрепляет иммунитет и помогает выводу токсинов.
• Хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы. Поскольку замедление дыхания расширяет сосуды и снижает артериальное давление, а более частое дыхание сужает сосуды и повышает артериальное давление.
• Положительное влияние на вегетативную и центральную нервную системы. В зависимости от используемых техник дыхания происходит возбуждение нервной системы или успокоение и расслабление.
• Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого газа в крови, что повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость.

Классификация дыхательных техник

• Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция)
• Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция)
• Упражнения без изменения интенсивности дыхания

st0004 пранаяма для начинающих