Утренняя пранаяма

Каждая пранаяма оказывает определённое воздействие на организм. Пранаямы согревают или охлаждают, бодрят или успокаивают, ускоряют обмен веществ или замедляют его.

В этой статье речь пойдёт о пранаямах, которые пробуждают утром и заряжают энергией на весь день.

Комплекс утренних пранаям

Предлагаем вам комплекс довольно простых пранаям, которые помогут сделать ваше утро не только добрым, но и бодрым.

1. Полное йоговское дыхание

Любой комплекс пранаям начинается с полного йоговского дыхания. Это глубокое медленное дыхание, которое задействует весь объём лёгких.

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной и начните делать вдох с поднятия диафрагмы (надувая живот), затем раскрывается грудная клетка и приподнимаются ключицы.
• С выдохом диафрагма опускается (пупок прижимается к позвоночнику), опускается грудная клетка и ключицы.
• Сделайте минимум 7 дыхательных циклов. Время выполнения не ограничено.

Более подробно о полном йоговском дыхании читайте по ссылке https://energybreathing.ru/blog/praktika-dyhaniya-joga-dlya-nachinayushhih

2. Капалабхати

Это одна из основных дыхательных техник, практикуемых йогами. Она входит в систему очистительных техник – Шаткарм, с её помощью можно вывести до 80% токсинов.

Эта пранаяма очищает дыхательные пути на физическом уровне и пранические каналы на тонком энергетическом уровне.

Так же Капалабхати называют Дыхание Огня. Это связано с тем, что такое дыхание разжигает огонь пищеварения и отлично согревает всё тело.

• Продолжайте сидеть с прямой спиной. Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы живота.
• Не открывая глаз, сделайте плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом, затем напрягая мышцы живота, сделайте резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втяните живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.
• После выдоха снова расслабьте мышцы живота и сделайте плавный вдох, а затем опять сожмите брюшные мышцы и сделайте выдох.
• На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность лёгким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из лёгких.
• Пассивный плавный вдох, сильный резкий выдох. Вдох в 1,5-2 раза длиннее выдоха.

Начните с 20-30 дыхательных циклов и постепенно увеличивайте, но помните, что важно не количество, а сила и резкость выдоха.

• После того, как вы закончите первый цикл из 20-30 дыханий, в течение одной минуты дышите, как вы дышите обычно, не открывайте глаза, наблюдайте за своим внутренним состоянием. Затем сделайте ещё два подхода по 20-30 дыханий с перерывом в одну минуту.
• Выполняйте эту технику дыхания каждый день и постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов в комфортном для вас ритме.

Во время практики Капалабхати тело неподвижно, двигается только живот, грудная клетка неподвижна и остаётся раскрытой на протяжении всей практики, мышцы лица расслаблены, акцент на дыхании животом (брюшном, диафрагмальном), диафрагма всегда должна оставаться мягкой.

Капалабхати: противопоказания

• Болезни лёгких или дыхательных путей
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Гипертония
• Глаукома
• Брюшная грыжа
• Недавние операции в области живота
• Первые дни цикла у женщин
• Беременность

3. Пранаяма Анулома Вилома

Это техника дыхания учителей человечества, которую используют для очищения энергетических каналов Нади. Чем чище эти каналы, тем гармоничнее циркулирует энергия во всём теле.

• Дышите ровно и глубоко, используя дыхание животом https://energybreathing.ru/blog/dyhanie-zhivotom/
• На вдохе вытянитесь макушкой вверх, закройте правую ноздрю и сделайте выдох левой, затем вдох левой, продолжая закрывать правую ноздрю.
• Затем закройте обе ноздри и сделайте задержку на вдохе.
• Затем сделайте выдох правой ноздрёй, вдох правой ноздрёй и снова задержку.

Это один дыхательный цикл

Для достижения максимального эффекта рекомендуется дышать таким образом в течение 30 минут в день, используя схемы дыхания подготовительного уровня.

Схемы для подготовительного уровня, пропорция

1-4-2

4-16-8

5-20-10

6-24-12

7-28-14

8-32-16

9-36-18

10-40-20

Вы можете считать про себя, синхронизировать дыхание со стуком сердца или использовать метроном. Скачать и установить метроном можно на любой смартфон.

4. Позвоночное дыхание

Эта простая практика поможет вам наполнять себя энергией и поддерживать в ресурсном состоянии. Она перезагружает всю чакральную систему и воздействует на нервную систему, делая её постоянно совершенствующимся инструментом для развития внутренней тишины с помощью медитации.

Происходит активация нервной системы до состояния перманентной экстатической проводимости, что способствует прогрессивному и безопасному раскрытию личности.

Практикуя позвоночное дыхание вы повысите способность вашей тонкой нейробиологии выполнять функцию средства продвижения к внутренней тишине. С помощью позвоночного дыхания вы постепенно превратите тело в более тонкий проводник внутренних энергий, играющих важную роль в процессе духовной трансформации.

• Оставайтесь сидеть с прямой спиной и закрытыми глазами. Дышите носом и наблюдайте за своим дыханием. Просто отмечайте вдохи и выдохи. Наблюдайте, как воздух касается кончика носа перед тем, как проникнуть внутрь, как на вдохе живот естественным образом поднимается, а на выдохе опускается, как меняется температура воздуха на выдохе…
• Постепенно замедляйте дыхание, не совершая для этого специальных усилий, это должно произойти естественным образом. Этот ритм дыхания должен быть для вас комфортным.
• Затем представьте себе тонкий канал, похожий на узкую трубочку шириной с нитку, проходящий от промежности до точки между бровями. Промежность – это область между гениталиями и анальным отверстием, её называют корнем. Канал идущий от корня до бровей называют спинальным каналом.
• Начинайте следить за вашим спинальным каналом. Вдыхая, мысленно поднимайтесь по нему вверх от корня до точки между бровями, выдыхая – опускайтесь по нему обратно. Повторяйте этот процесс снова и снова, с каждым вдохом и выдохом. В ходе тренировки к визуализации постепенно добавится ощущение спинального канала.

Если во время практики ваш ум отвлекается на внутренние или внешние ощущения или раздражители, просто верните фокус внимания на дыхание, не вовлекайтесь в мыслительный процесс.

Отслеживание спинального канала во время глубокого медленного дыхания – это и есть техника позвоночного дыхания. Если вам кажется это слишком простым, то это не так. Как правило, человеку сложно удерживать своё внимание на чём-то одном более 4 минут. Так что помимо прочего это отличная тренировка концентрации внимания.

Позвоночное дыхание даст наибольший эффект, если практиковать его ежедневно два раза в день. Лучше всего утром перед завтраком и вечером перед ужином. Желательно делать это на голодный желудок.

Начинайте с 5-минутной дыхательной сессии. После дыхания сделайте небольшую медитацию. Для этого перестаньте концентрироваться на движение вдоль спинального канала и просто наблюдайте за своим дыханием, продолжая дышать ровно и глубоко, постепенно увеличивая продолжительность вдоха и выдоха.

Дополнительные рекомендации

Выполняйте утренние пранаямы сразу после пробуждения и обязательно до приёма пищи.

Если вы практикуете йогу, то перед комплексом пранаям обязательно сделайте несколько кругов Сурья Намаскар и пару минут отдохните в Шавасане или Баласане (позе ребёнка). Физическая активность подготовит тело и ум к более осознанной глубокой работе.