Дыхательные техники для снятия стресса

Йоги говорят: «Кто контролирует своё дыхание, тот контролирует жизнь».

Это действительно так. Когда мы испытываем стресс, то дышим поверхностно и неглубоко. Такое дыхание активирует симпатическую нервную систему, поскольку главная её задача мобилизовать жизненно-важные органы для выживания в стрессовой ситуации.

Признаки активной симпатической нервной системы

1. Зрачок расширен, блеск в глазах
2. Уменьшение слюноотделения
3. Сердце бьётся быстрее обычного
4. Повышается артериальное давление
5. Высокая вероятность запора
6. Частое мочеиспускание

Так же симпатическая нервная стимулирует выделение глюкозы и гормонов стресса (адреналина и кортизола), что в свою очередь сказывается на нашем самочувствии и продолжительности жизни.

Дыхательные практики для снятия стресса

Для того что бы выйти из состояния стресса необходимо включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и стимулирует выработку серотонина, допамина, окситоцина и норадреналина.

Самое доступное средство, которое всегда с нами – это наше дыхание.

Медленное глубокое дыхание стимулирует работу парасимпатической системы и снижает уровень стресса. Поэтому самая простая практика для снятия стресса – это глубокое дыхание животом. ( https://energybreathing.ru/blog/dyhanie-zhivotom/)

После того, как вы освоите глубокое дыхание животом (диафрагмальное), обратите своё внимание на пранаямы с медленным глубоким дыханием.

Например, мы уже писали о таких пранаямах, как Нади Шодхана (https://energybreathing.ru/blog/nadi-shodhana-pranayama/) и Анулома Вилома (https://energybreathing.ru/blog/anuloma-viloma/)

В этой статье мы хотим поделиться с вами ещё одной очень древней техникой дыхания – Позвоночное дыхание.

Позвоночное дыхание

Это довольно простая практика, которая помогает наполнять себя энергией и поддерживать в ресурсном состоянии.

• Позволяет перезагрузить всю чакральную систему.
• Воздействует на нервную систему, делая её постоянно совершенствующимся инструментом для развития внутренней тишины с помощью медитации.
• Активирует нервную систему до состояния перманентной экстатической проводимости.
• Способствует прогрессивному и безопасному раскрытию личности.
• Позволяет одновременно пользоваться преимуществами множества сложных принципов нашей нейробиологии и развивать её в разных направлениях.

Из физиологии и неврологии на известно, что спинной мозг представляет собой основную движущую магистраль организма человека. Из йоги известно, что спинной мозг – основной канал жизненной силы нашего тела.

Таким образом, практикуя позвоночное дыхание мы повышаем способность нашей тонкой нейробиологии выполнять функцию средства продвижения к внутренней тишине. С помощью позвоночного дыхания мы постепенно превращаем тело в более тонкий проводник внутренних энергий, играющих важную роль в процессе духовной трансформации.

Позвоночное дыхание: техника выполнения

• Сядьте в удобное для вас положение с прямой спиной, если вам сложно удерживать спину прямой на протяжении 10-15 минут, то сядьте у стены, что бы у вашей спины была поддержка на протяжении всей практики.
• Прикройте глаза, дышите носом и наблюдайте за своим дыханием. Просто отмечайте вдохи и выдохи. Наблюдайте, как воздух касается кончика носа перед тем, как проникнуть внутрь, как на вдохе живот естественным образом поднимается, а на выдохе опускается, как меняется температура воздуха на выдохе…
• Постепенно замедляйте ваше дыхание, не совершая для этого специальных усилий, это должно произойти естественным образом. Этот ритм дыхания должен быть для вас комфортным.
• Затем представьте себе тонкий канал, похожий на узкую трубочку шириной с нитку, проходящий от промежности до точки между бровями. Промежность – это область между гениталиями и анальным отверстием, её называют корнем. Канал идущий от корня до бровей называют спинальным каналом.
• Начинайте следить за вашим спинальным каналом. Вдыхая мысленно поднимайтесь по нему вверх от корня до точки между бровями, выдыхая – опускайтесь по нему обратно. Повторяйте этот процесс снова и снова, с каждым вдохом и выдохом. В ходе тренировки к визуализации постепенно добавится ощущение спинального канала.

Если во время практики ваш ум отвлекается на внутренние или внешние ощущения или раздражители, просто верните фокус внимания на дыхание, не вовлекайтесь в мыслительный процесс.

Отслеживание спинального канала во время глубокого медленного дыхания – это и есть техника позвоночного дыхания. Если вам кажется это слишком простым, то это не так. Как правило, человеку сложно удерживать своё внимание на чём-то одном более 4 минут. Так что помимо прочего это отличная тренировка концентрации внимания.

Дополнительные рекомендации

Позвоночное дыхание даст наибольший эффект, если практиковать его ежедневно два раза в день.

Лучше всего утром перед завтраком и вечером перед ужином. Желательно на голодный желудок.

Начинайте с 5-минутной дыхательной сессии и постепенно увеличивайте время практики.

После дыхания сделайте небольшую медитацию. Для этого перестаньте концентрироваться на движении вдоль спинального канала и просто наблюдайте за своим дыханием, продолжая дышать ровно и глубоко, постепенно увеличивая продолжительность вдоха и выдоха.

ПОМНИТЕ! Любая пранаяма с замедлением дыхания активирует парасимпатическую систему и помогает организму справиться со стрессом.