Йога для лёгких родов

Как показывает практика, женщины, которые ещё до беременности начали заниматься йогой, переносят процесс родов значительно легче. Йога сокращает вероятность оперативного вмешательства и прочих стимуляций.

Но даже если вы никогда не занимались йогой, то беременность как раз тот самый повод, ради которого стоит начать.

Йога научит вас нескольким очень важным навыкам, которые пригодятся вам при родах:

1. Умение расслабляться
2. Контроль дыхания
3. Понимание потребностей своего тела
4. Раскрытие тазобедренных суставов
5. Концентрация внимания и умение направлять усилия туда, где они необходимы

Но, если вы всё-таки начали заниматься йогой только во время беременности, то будьте к себе очень бережны, выбирайте нагрузку по силам.

Рекомендованные и допустимые асаны хатха йоги во время беременности

• Мягкая размеренная практика на все группы мышц
• Прогибы в груди
• Открытые лёгкие скручивания на вдохе
• Асаны, раскрывающие тазобедренные суставы, за исключением тех, где происходит сильное раскрытие таза или натяжение мышц (например, Баддхаконасана, Падмасана, Ардха Падмасана – допустимы лишь в том случае, если вы освоили их продвинутый уровень ещё до беременности)
• Наклоны к ногам из положения стоя ноги на ширине таза или немного шире
• Недолгие балансы на ногах, не предполагающие глубокого раскрытия таза, напряжения мышц живота или вытяжения задней поверхности ног.
• Асаны для укрепления рук (Гарудасана для рук, Гомукхасана для рук)
• Адаптированные перевёрнутые асаны
• Пранаямы регулирующие работу парасимпатической нервной системы – полное йоговское дыхание, адаптированная Уджайя, Брамари, Нади Шодхана, Анулома Вилома, дыхание диафрагмой, ступенчатое дыхание

ВАЖНО! Все усилия и скрутки во время беременности выполняются только на вдохе.

Асаны, которые противопоказано делать во время беременности

• Если вы никогда до беременности не занимались йогой, то вам противопоказана быстрая практика с силовыми асанами
• Прыжки, широкие выпады, глубокие выходы в асанах
• Выполнять усилия и скрутки на выдохе
• Закрытые скрутки на выдохе, в которых зажимается брюшная полость и органы малого таза
• Поясничные прогибы
• Глубокие асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Они могут спровоцировать смещения в крестцово-подвздошном сочленении или растяжение связок
• Наклоны к ногам из положения, в котором стопы соединены вместе
• Балансы на ногах с глубоким прогибом, напряжением живота или раскрытием таза
• Балансы на руках
• Асаны, в которых напрягаются мышцы пресса
• Асаны на животе
• Асаны со сведёнными или скрещенными ногами
• Классические перевёрнутые асаны
• Пранаямы и шаткармы, в которых задействованы мышцы пресса и органы брюшной полости – Бхастрика, Капалабхати, Вамана Дхоути, Басти и др
• Брюшной замок – Уддияна бандха

Дополнительные рекомендации по практике йоги во время беременности

1. Когда вы сидите, обязательно подкладывайте под таз что-то мягкое, например, подушку или плед. При этом их высота должна быть такой, чтобы колени и бёдра были в одной плоскости с тазом, а колени не торчали вверх, вынуждая позвоночник скругляться.
2. Стоя на четвереньках, обязательно подкладывайте что-то мягкое под колени и контролируйте положение коленей и ступней. В локтях не должно быть перегиба, локти смотрят в сторону.
3. Ложиться и вставать на коврик необходимо очень аккуратно, НЕ НАПРЯГАЯ МЫШЦЫ ПРЕССА. Поэтому лучше всего делать это через бок.
4. В Шавасане должно быть очень комфортно. Поэтому допустимо лежать на боку с болстером между ног, в случае, если поза на спине вызывает дискомфорт. Если вы всё-таки лежите на спине, то положите болстер под бёдра, для того что бы плотнее прижать поясницу к полу. Колени разведите в стороны, как в Бадхаконасане. Обязательно положите что-то мягкое под голову и накройтесь пледом. Проведите в Шавасане минимум 10 минут.
   В таком положении рекомендовано лежать не только в Шавасане, но и спать ночью, особенно на поздних сроках беременности.

Йога в разных стадиях родов

Стадия №1 – Период схваток и раскрытие шейки матки

Сначала схватки довольно короткие, редкие и терпимые. В этот период женщина ещё может даже поесть или поспать, в общем жить своей обычной жизнью. Кто-то умудряется даже работать. Но лучше всё-таки не тратить силы, а стараться их накопить, например, поспав 15-20 минут в перерывах между схватками.

Постепенно схватки усиливаются и их периодичность нарастает. Когда схватки достигают высокого уровня интенсивности (3-5 минут) и продолжительности (30-60 секунд), ощущения значительно меняются и начинается настоящая работа. В этот период пригодится умение расслабляться. Поэтому в периоды отдыха между схватками пригодятся асаны, в которых можно потянуть мышцы и расслабиться.

Так же в этот период пригодится умение контролировать своё дыхание и внимание.

О дыхании в родах читайте по ссылкам:

Диафрагмальное дыхание в родах https://energybreathing.ru/blog/diafragmalnoe-dyhanie-v-rodah/
Дыхание в родах: все периоды https://energybreathing.ru/blog/dyhanie-v-rodah-vse-periody/

Стадия №2 – Потуги

В этой стадии поможет хорошее раскрытие тазобедренных суставов, умение слышать потребности своего тела и с помощью внимания контролировать свои усилия. Так же очень пригодится умение расслаблять то, что в процессе потуг не должно напрягаться, и направлять усилия туда, где они необходимы, это сэкономит много сил.

Если правила роддома позволяют «свободное поведение» в родах, попробуйте несколько позиций и прислушивайтесь к ощущениям в теле. В какой позе вам проще расслабиться, в какой удобнее тужиться.

Стадия №3 – Рождение плаценты и плодных оболочек

Это самая короткая и лёгкая стадия родов. На фоне пережитых до этого эмоций и ощущений, когда у тебя на груди лежит твой малыш, она проходит практически незаметно. Поэтому каких-то особых навыков здесь не потребуется, кроме контроля дыхания и концентрации внимания.

Мы желаем всем, кому предстоит прекрасное событие рождения ребёнка, лёгких родов, рядом с теми, кто будет помогать и поддерживать. Берегите себя и уважайте своё тело!