Пранаяма лёжа

Прана – это космическая энергия, пронизывающая всю Вселенную. Это энергия, которая двигает миром. В Упанишадах сказано, что именно благодаря пране живые существа рождаются, живут и умирают, сливая своё дыхание с космическим дыханием. Пранаяма помогает человеку контролировать потоки праны в своём теле.

Пранаямы бывают разные. Есть такие, которые новичку будет сложно освоить без помощи учителя, но есть и довольно простые дыхательные упражнения, которые может освоить каждый, практически не вставая с постели.

1. Шавасана

Именно этой дыхательной практикой заканчивается каждое занятие по йоге. В шавасане замедляется дыхание, успокаивается ум и нервная система, расслабляется тело.

Даже если вы никогда не планируете заниматься йогой, практика шавасаны поможет вам справится с городским стрессом.

• Лягте на твёрдую поверхность, расставьте ноги на ширину плеч, руки отодвиньте от тела, раскрывая подмышки.
• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких и расслабленных вдохов и выдохов.
• Переводите внимание в разные части тела, прислушиваясь к ощущениям. Если в каком-то месте почувствуете напряжение, направьте в это место всё своё внимание и с выдохом представьте, как напряжение выходит из тела.
• При этом живот мягкий, расслабленный, на вдохи поднимается, на выдохе опускается.
• Челюсть не сомкнута, рот слегка приоткрыт.
• Дышите и расслабляйте тело в течение 5-15 минут.

Когда эта техника расслабленного дыхания будет даваться нам легко, можете подключить к её выполнению валик. Это будет способствовать раскрытию грудной клетки и сердечной чакры.

Если у вас нет специального валика, то вы можете скрутить его из полотенца или пледа.

• Сядьте на коврик и согните ноги, оперявшись ступнями в пол.
• Расположите валик за спиной, отведите плечи назад, втяните лопатки и опуститесь на валик.
• Положите под голову сложенное одеяло или небольшую подушку, что бы подбородок не запрокидывался вверх.
• Приподнимите таз и опустите руками ягодичную мышцу вниз от поясницы. Валик не должен касаться поясницы.
• Живот мягкий и расслабленный.
• Найдите бугорки на затылке и пальцами рук оттяните их назад, удлиняя шею и положите затылок на одеяло или подушку. Одеяло или подушка должны быть такой высоты, что бы лицо расслабилось и кожа словно стекала вниз, при этом горло не должно напрягаться.
• Захватите руками края коврика, на котором лежите, прижмите к нему стопы и продвигайте мышцы ягодиц от поясницы к пяткам.
• Выпрямите ноги и останьтесь в таком положении на несколько минут, продолжая держаться руками за края коврика.
• Затем расслабьте стопы и отпустите коврик, разводя руки в стороны и опуская плечи на пол.
• Внимательно отслеживайте ощущения в теле. Обнаружив место напряжения, направьте туда своё внимание и представьте, как будто вы дышите этим местом.
• Наблюдайте за дыханием и старайтесь не вовлекаться в мыслительный процесс.
• Останьтесь в таком положении на 5-15 минут.
• После Шавасаны не делайте резких движений, поднимайтесь плавно и аккуратно. Перевернитесь на бок, потянитесь, можете полежать в позе эмбриона и, когда будете готовы, вставайте.

2. Сахаджа пранаяма

• Лягте в Шавасану
• Сделайте медленный вдох, поднимите руки вверх перед собой и без резких движений опустите их на пол за головой.
• Затем медленно выдохните и с выдохом верните руки в исходное положение.
• Повторяйте это движение руками в течении одной минуты.
• Затем опять примите Шавасану, раскинув руки немного в стороны и раскрывая подмышки.
• Со вдохом поднимите правую ногу вверх, настолько высоко, как получится.
• С выдохом верните ногу на коврик, а со вдохом поднимите левую ногу.
• Поднимайте ноги по очереди в течение одной минуты.
• Затем сомкните пятки и отдыхайте в таком положении ещё одну минуту.
• Затем расслабьте тело и проведите в Шавасане столько времени, сколько вам необходимо.

По этой ссылке вы найдёте три пранаямы, которые можно выполнять в лёжа в постели перед сном ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ — ДЛЯ БЫСТРОГО СНА

Так же из положения лёжа можно выполнять:

• Полное йоговское дыхание 

• Диафрагмальное дыхание

• Дыхание по квадрату

• Дыхание по треугольнику 

• Солнечное дыхание и лунное дыхание